L'acne è una condizione cronica che colpisce le ghiandole pilosebacee. Molte persone, soprattutto durante l'adolescenza, lottano contro l'acne, che può portare a una bassa autostima. Tuttavia, non colpisce solo i giovani. L'acne può comparire a qualsiasi età. Si sviluppa quando i follicoli piliferi iniziano a produrre troppo sebo. L'eccesso di sebo provoca un'infiammazione, che può manifestarsi sotto forma di comedoni (aperti e chiusi), brufoli, papule e persino cisti. Le cause dell'acne sono diverse. Includono fattori come lo stile di vita, la dieta, lo stress, i cambiamenti ormonali, la cura della pelle, i fattori genetici e il clima. In questo articolo, descriveremo i passaggi che puoi adottare per supportare la pelle affetta da acne e migliorarne le condizioni.
1. Dieta e acne – aspetti fondamentali
La dieta influenza, tra le altre cose, il peso corporeo, la secrezione di ormoni come l'insulina e la disponibilità di nutrienti essenziali. Esistono prove che alimenti specifici possano portare ad un aumento dei livelli di IGF-1 (un ormone che stimola la produzione di sebo). I latticini sono un esempio di un gruppo di alimenti che possono portare ad un aumento dei livelli di insulina e IGF-1. Vale la pena sottolineare che questo non è un problema correlato al lattosio, quindi sostituire i latticini con prodotti senza lattosio non risolverà il problema. Per valutare l'impatto dei latticini sul tuo corpo, eliminali completamente dalla tua dieta per quattro settimane, monitorando allo stesso tempo le condizioni della tua pelle.
Tuttavia, ricordate che i latticini sono una fonte di calcio, che svolge molte funzioni importanti nel nostro organismo. Pur eliminando i latticini dalla vostra dieta, assicuratevi di assumere un adeguato apporto di calcio da alimenti arricchiti di calcio, come bevande e yogurt vegetali, legumi e tofu.
Dieta antinfiammatoria per alleviare i sintomi dell'acne
Quando si soffre di acne è importante seguire una dieta antinfiammatoria.
Divideremo i prodotti in quelli antinfiammatori (che leniscono i sintomi dell'acne), che vale la pena utilizzare, e quelli proinfiammatori (che aggravano i sintomi dell'acne), che è meglio evitare.
Prodotti antinfiammatori:
- verdura e frutta,
- noci e semi,
- alcuni oli vegetali,
- legumi,
- prodotti a base di cereali integrali,
- erbe aromatiche,
- pescare.
Prodotti pro-infiammatori:
- dolci e confetteria,
- fast food,
- carni grasse,
- prodotti bruciati,
- bevande zuccherate,
- sale, zucchero,
- alcol.
Alleviare i sintomi dell'acne: quali prodotti dovresti evitare?
L'alcol è pro-infiammatorio. Ha un impatto negativo sullo stato di idratazione dell'organismo e sul microbiota intestinale. L'abuso di alcol è associato a diversi problemi cutanei. Vale anche la pena limitare il consumo di cioccolato e prodotti a base di cacao. Studi hanno osservato un legame tra un aumento dell'assunzione di sodio e la comparsa di riacutizzazioni dell'acne. Condire i cibi con erbe aromatiche anziché con sale è meglio per la pelle. Anche gli alimenti ad alto indice glicemico e i fast food altamente trasformati contribuiscono in modo significativo alla progressione dell'acne.
2. Dieta e acne – indice glicemico e carico glicemico
L'indice glicemico determina l'aumento dei livelli di glucosio nel sangue che si verifica dopo aver consumato un prodotto specifico rispetto al glucosio, che ha un IG pari a 100.
Gli alimenti sono classificati come IG basso (0-55), medio (55-69) e alto (>70). È meglio scegliere quelli con IG basso o medio, ma ciò non significa che si debbano evitare definitivamente gli alimenti ad alto IG. Se si desidera includerli nella propria dieta, è importante utilizzare alimenti minimamente trasformati, inserirli in un pasto equilibrato e consumarli in quantità ridotte.
Il carico glicemico è una misura che tiene conto sia della qualità che della quantità dei carboidrati presenti in un pasto e del loro impatto sui livelli di glicemia. Il carico glicemico misura l'entità dell'aumento dei livelli di glicemia dovuto a un determinato pasto.
Cosa abbassa l'indice glicemico?
- aggiungere proteine e grassi al pasto – il pasto non dovrebbe essere composto solo da carboidrati,
- includere fonti di fibre alimentari nei pasti,
- cottura dei carboidrati e delle verdure "al dente",
- minor grado di frammentazione del prodotto,
- grado di maturazione inferiore del frutto (banana verde anziché marrone).
Quali prodotti dovresti includere nella tua dieta per alleviare i sintomi dell'acne?
Assicuratevi di includere nella vostra dieta quotidiana alimenti che forniscono ALA e GLA. Questi si trovano, ad esempio, nell'olio di olivello spinoso e nell'olio di enotera. Sono una fonte di acidi fenolici, flavonoidi e vitamina E, un antiossidante naturale. Gli antiossidanti sono un gruppo di composti che prevengono il danno cellulare e rallentano il processo di invecchiamento causato dai radicali liberi.
Anche solo 20 g di mandorle al giorno possono avere un effetto benefico sulla pelle. Studi condotti su donne in postmenopausa hanno riscontrato effetti benefici del consumo di mandorle sulla salute della pelle (comprese rughe e pigmentazione). Ciò potrebbe essere dovuto alla presenza di vitamina E, acidi grassi insaturi e antiossidanti, tra gli altri nutrienti.
I legumi, come fagioli, lenticchie, ceci e piselli, sono una parte importante della dieta. Purtroppo, il loro consumo in Polonia non è così diffuso come in altri paesi. Secondo un'indagine sui consumi del 2020, il consumo di legumi era di circa 3,3 kg a persona all'anno. Questo dato è relativamente basso rispetto ad altri paesi, come India e Messico, dove il consumo di legumi è rispettivamente di circa 15 kg e 7 kg a persona all'anno. Vale la pena integrare i legumi nella dieta, soprattutto per le persone con acne grave.
Quando pianifichi i tuoi pasti, assicurati di includere una scorta giornaliera di frutta e verdura fresca, che sono una fonte di numerose vitamine. Si consiglia inoltre di scegliere alimenti ricchi di vitamine liposolubili, che proteggono lo strato lipidico dell'epidermide. Queste si trovano nelle frattaglie, nel pesce, nei semi e nella frutta secca.
3. Dieta e acne: quali integratori vale la pena assumere?
La carenza di vitamina D3 aumenta la probabilità di acne. Nel nostro clima, tutti dovrebbero assumere integratori di vitamina D, almeno durante i mesi autunnali e invernali (è meglio mantenere questa abitudine tutto l'anno). Per gli adulti, si raccomanda un'integrazione giornaliera di 2.000 UI.
Gli acidi grassi Omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie. Possono aumentare la fluidità del sebo, riducendo a sua volta la probabilità di ostruzione ghiandolare. Si consiglia di assumerli attraverso la dieta sotto forma di pesce, frutta secca o oli come l'olio di semi di lino, oppure di assumere una combinazione di acidi grassi Omega-3, Omega-6 e Omega-9, disponibili in commercio.
4. Lo stile di vita non riguarda solo la dieta: quali abitudini influiscono sulle condizioni della pelle a tendenza acneica?
Per garantire buone condizioni della pelle, è opportuno prendere in considerazione alcuni aspetti aggiuntivi.
1. Dormi abbastanza? Il tuo corpo ha bisogno di circa 8 ore di sonno per rigenerarsi.
2. Ricordati di bere abbastanza liquidi ogni giorno? Un apporto idrico insufficiente può causare infiammazioni e invecchiamento cutaneo. Esistono diverse raccomandazioni riguardo alla quantità di acqua da consumare quotidianamente. Il calcolo più semplice è bere 30-50 ml di acqua per ogni chilogrammo di peso corporeo.
3. Fai abbastanza esercizio fisico durante il giorno? L'attività fisica aumenta la sensibilità dei tessuti all'insulina. Anomalie nella produzione e nella sensibilità all'insulina possono aumentare il rischio di infiammazione cutanea.
4. Sai gestire lo stress? Lo stress può portare ad un aumento della produzione dell'ormone dello stress, il cortisolo. Il cortisolo può aumentare la produzione di sebo. Inoltre, lo stress influisce sulla produzione di collagene ed elastina, il che può portare a una perdita di elasticità e tonicità della pelle.
5. La cura della pelle a tendenza acneica richiede un approccio personalizzato. Tuttavia, vale la pena concentrarsi su alcuni aspetti chiave, come una corretta detersione, idratazione e protezione solare. Vale anche la pena considerare l'integrazione di un siero viso nella routine quotidiana per migliorare ulteriormente le condizioni della pelle. Il siero Clarity Juice aiuta a ridurre i rossori e lenire le irritazioni. Il siero Repair Juice è ideale per uniformare il tono della pelle e migliorarne la texture.
Ricorda che la dieta non è tutto. Se il tuo problema è grave, consulta un dermatologo o un cosmetologo. Buona fortuna!
