Una corretta alimentazione ha un impatto enorme non solo sul funzionamento dell'organismo, ma anche sul nostro benessere e sulle prestazioni in palestra. Pertanto, è importante prestare particolare attenzione alla qualità del cibo, fornendo tutti i nutrienti necessari e la giusta quantità di calorie per raggiungere i risultati desiderati il più rapidamente possibile. Conoscere il proprio fabbisogno calorico è fondamentale. Come calcolarlo correttamente?
Il fabbisogno calorico totale del CPM è costituito da due concetti fondamentali:
· Metabolismo basale (PPM) : prendiamo in considerazione il peso corporeo, l'altezza e l'età. · Metabolismo supplementare (PA) : ovvero l'attività lavorativa ed extra-lavorativa.
Per calcolare il fabbisogno calorico si utilizzano formule specifiche. Il metabolismo basale totale è suddiviso in: mantenimento dei processi vitali di base e attività muscolare scheletrica aggiuntiva, come allenamento, corsa o lavoro. Dopo aver calcolato il BMR, moltiplicarlo per il fattore di attività fisica. Questo fattore è individuale e dipende dal tuo stile di vita. Varia da 1 a 2. 1,4-1,5 se ti alleni intensamente ogni giorno e svolgi un lavoro fisico pesante; 1,3-1,4 se ti alleni intensamente ogni giorno ma il tuo lavoro non è fisicamente impegnativo; 1,2-1,3 se ti alleni tre volte a settimana e il tuo lavoro è sedentario; 1,0-1,1 se sei inattivo durante il giorno.
Poiché il corpo richiede energia anche per la digestione e l'assorbimento, ai valori calcolati deve essere aggiunto il coefficiente DIT finale, ovvero la termogenesi indotta dalla dieta. Questo è il cosiddetto effetto termico indotto dal cibo. Si presume che sia circa il 10% del metabolismo basale. Tuttavia, il modo più semplice è utilizzare un calcolatore già pronto, che consente anche di verificare diverse opzioni per la distribuzione delle calorie nei giorni di allenamento e di riposo e di calcolare i grammi dei singoli nutrienti.
Formule e calcolatori possono spesso fornire fabbisogni calorici diversi, poiché è impossibile calcolarli con assoluta precisione. Pertanto, è importante stimarli. Il monitoraggio continuo della propria dieta è fondamentale. Per raggiungere questo obiettivo, è possibile misurare regolarmente la circonferenza di torace, braccia, fianchi, cosce e vita. Il fabbisogno calorico dipende dal proprio obiettivo. Se si desidera aumentare la massa muscolare, l'apporto calorico deve essere superiore di circa il 10-20% rispetto ai valori calcolati. Le modifiche devono sempre essere apportate gradualmente, aggiungendo calorie e nutrienti nelle proporzioni appropriate. Se si desidera perdere peso, è necessario sottrarre calorie in modo simile. Per la pianificazione e il monitoraggio dei pasti giornalieri, consigliamo le app per smartphone Fitatu o Myfitnesspal. Consentono di monitorare i nutrienti assunti a ogni pasto. Le fonti di proteine di alta qualità nella dieta includono pesce, pollame magro (ad esempio, filetti di petto di tacchino), carne di manzo magra, uova e integratori proteici ad alto contenuto proteico. I carboidrati complessi, essenziali anche durante la perdita di peso, si trovano in: fiocchi d'avena normali e di montagna, riso basmati e integrale, pasta di segale integrale di farina tipo 2000, farina di segale tipo 2000, pane integrale di segale, crusca di grano saraceno, avena e segale, pasta di farina di farro tipo 2000, farina integrale di farro tipo 2000.
Non dovresti dimenticare i grassi sani, che includono: il popolare olio d'oliva, nocciole, noci, mandorle, burro di arachidi senza olio di palma aggiunto, olio di semi di lino, semi di lino, pesce e integratori di Omega 3. Poiché il corpo umano può sintetizzare autonomamente gli acidi grassi saturi, è fondamentale fornire acidi grassi insaturi essenziali (AGE). Quando pianifichi il tuo menu giornaliero, è meglio basare la tua dieta su alimenti con un basso indice glicemico (IG). Questo indice mostra come un pasto a base di carboidrati influisce sui livelli di glucosio nel sangue. Più velocemente e rapidamente aumenta i livelli di zucchero nel sangue, più velocemente scenderanno al di sotto del normale. Una glicemia stabile garantisce la salute e contribuisce in modo significativo a un efficace modellamento del corpo e alla combustione del grasso indesiderato. Vale anche la pena ricordare di scegliere prodotti minimamente trasformati, come quelli a base di cereali integrali e verdure fresche.
Paulina Czuchaj gestisce alteregoblog.pl . Oltre alle sue attività online, trascorre il tempo studiando, leggendo e allenandosi. È una fan dei capelli lunghi, della cura della pelle naturale e delle labbra audaci.
