Akné je chronické onemocnění, které postihuje pilosebaceální žlázy. Mnoho lidí, zejména v dospívání, se s akné potýká, což může vést k nízkému sebevědomí. Nepostihuje však jen mladé lidi. Akné se může objevit v jakémkoli věku. Vzniká, když vlasové folikuly začnou produkovat příliš mnoho kožního mazu. Nadbytek kožního mazu vede k zánětu, který se může projevovat podobou komedonů (otevřených i uzavřených), pupínků, papulí a dokonce i cyst. Příčiny akné jsou rozmanité. Patří mezi ně faktory, jako je životní styl, strava, stres, hormonální změny, péče o pleť, genetické faktory a klima. V tomto článku popíšeme kroky, které můžete podniknout k podpoře pokožky postižené akné a ke zlepšení jejího stavu.
1. Strava a akné – základní aspekty
Strava ovlivňuje mimo jiné tělesnou hmotnost, vylučování hormonů, jako je inzulín, a dostupnost esenciálních živin. Existují důkazy, že určité potraviny mohou vést ke zvýšení hladin IGF-1 (hormonu, který stimuluje tvorbu kožního mazu). Mléčné výrobky jsou příkladem skupiny potravin, které mohou vést ke zvýšení hladin inzulínu a IGF-1. Je třeba zdůraznit, že se nejedná o problém související s laktózou, takže výměna mléčných výrobků za bezlaktózové problém nevyřeší. Chcete-li posoudit dopad mléčných výrobků na vaše tělo, vyřaďte je ze svého jídelníčku na čtyři týdny zcela a zároveň sledujte stav své pokožky.
Nezapomeňte však, že mléčné výrobky jsou zdrojem vápníku, který v našem těle plní mnoho důležitých funkcí. I když ze svého jídelníčku vylučujete mléčné výrobky, zajistěte dostatečný příjem vápníku z potravin obohacených vápníkem, jako jsou rostlinné nápoje a jogurty, luštěniny a tofu.
Protizánětlivá dieta pro zmírnění příznaků akné
Při léčbě akné je důležité dodržovat protizánětlivou dietu.
Produkty rozdělíme na protizánětlivé (které zklidňují projevy akné), které se vyplatí používat, a prozánětlivé (které projevy akné zhoršují), kterým je lepší se vyhnout.
Protizánětlivé přípravky:
- zelenina a ovoce,
- ořechy a semínka,
- některé rostlinné oleje,
- luštěniny,
- celozrnné obilné výrobky,
- bylinky,
- ryba.
Prozánětlivé produkty:
- sladkosti a cukrovinky,
- rychlé občerstvení,
- tučné maso,
- spálené produkty,
- slazené nápoje,
- sůl, cukr,
- alkohol.
Zmírnění příznaků akné – kterým produktům byste se měli vyhnout?
Alkohol má prozánětlivé účinky. Negativně ovlivňuje stav hydratace těla a střevní mikrobiotu. Zneužívání alkoholu je spojeno s řadou kožních problémů. Také se vyplatí omezit konzumaci čokolády a kakaových výrobků. Studie prokázaly souvislost mezi zvýšeným příjmem sodíku a vzplanutím akné. Kořeníní jídla bylinkami spíše než solí je pro vaši pokožku lepší. Potraviny s vysokým glykemickým indexem a vysoce zpracovaná rychlá občerstvení také významně přispívají k progresi akné.
2. Strava a akné – glykemický index a zátěž
Glykemický index určuje zvýšení hladiny glukózy v krvi, ke kterému dochází po konzumaci konkrétního produktu v poměru ke glukóze, která má GI 100.
Potraviny se dělí na potraviny s nízkým (0–55), středním (55–69) a vysokým (>70) GI. Nejlepší je vybírat potraviny s nízkým nebo středním GI, ale to neznamená, že byste se měli trvale vyhýbat potravinám s vysokým GI. Pokud je chcete zařadit do svého jídelníčku, nezapomeňte používat minimálně zpracované potraviny, začleňte je do vyváženého jídla a konzumujte je v menším množství.
Glykemická zátěž je míra, která bere v úvahu jak kvalitu a množství sacharidů v jídle, tak jejich vliv na hladinu cukru v krvi. Glykemická zátěž měří, o kolik dané jídlo zvyšuje hladinu glukózy v krvi.
Co snižuje glykemický index?
- přidání bílkovin a tuků do jídla – jídlo by se nemělo skládat pouze z sacharidů,
- zahrnutí zdrojů vlákniny do jídelníčku,
- vaření sacharidů a zeleniny „al dente“,
- nižší stupeň fragmentace produktu,
- nižší stupeň zralosti plodu (zelený banán místo hnědého).
Jaké produkty byste měli zařadit do svého jídelníčku, abyste zmírnili příznaky akné?
Nezapomeňte do svého denního jídelníčku zařadit potraviny, které obsahují ALA a GLA. Ty se nacházejí například v rakytníkovém oleji a pupalkovém oleji. Jsou zdrojem fenolických kyselin, flavonoidů a vitamínu E, přírodního antioxidantu. Antioxidanty jsou skupinou sloučenin, které zabraňují poškození buněk a zpomalují proces stárnutí způsobený volnými radikály.
Pouhých 20 g mandlí denně může mít příznivý vliv na vaši pokožku. Studie u žen po menopauze prokázaly příznivé účinky konzumace mandlí na zdraví pokožky (včetně vrásek a pigmentace). To může být způsobeno přítomností vitamínu E, nenasycených mastných kyselin a antioxidantů, mimo jiné živin.
Luštěniny, jako jsou fazole, čočka, cizrna a hrách, jsou důležitou součástí stravy. Jejich konzumace v Polsku bohužel není tak populární jako v některých zemích. Podle průzkumu spotřeby z roku 2020 činila spotřeba luštěnin přibližně 3,3 kg na osobu a rok. To je relativně málo ve srovnání s jinými zeměmi, jako je Indie a Mexiko, kde je spotřeba luštěnin přibližně 15 kg, respektive 7 kg na osobu a rok. Zařazení luštěnin do jídelníčku se vyplatí, zejména pro lidi s těžkým akné.
Při plánování jídelníčku dbejte na denní příjem čerstvého ovoce a zeleniny, které jsou zdrojem mnoha vitamínů. Doporučuje se také vybírat potraviny bohaté na vitamíny rozpustné v tucích, které chrání lipidovou vrstvu epidermis. Ty se nacházejí ve vnitřnostech, rybách, semenech a ořeších.
3. Strava a akné – co se vyplatí užívat jako doplňky stravy?
Nedostatek vitaminu D3 zvyšuje pravděpodobnost akné. V našem klimatu by měl každý doplňovat vitamin D, alespoň během podzimních a zimních měsíců (nejlepší je tento zvyk udržovat po celý rok). Pro dospělé se doporučuje denní dávka 2 000 IU.
Omega-3 mastné kyseliny mají protizánětlivé vlastnosti. Mohou zvýšit tekutost kožního mazu, což následně snižuje pravděpodobnost ucpání žláz. Doporučuje se je konzumovat ve stravě ve formě ryb, ořechů nebo olejů, jako je lněný olej, nebo užívat kombinaci omega-3, -6, -9 mastných kyselin, které jsou dostupné na trhu.
4. Životní styl se netýká jen stravy – jaké návyky ovlivňují stav pleti náchylné k akné?
Abyste si zajistili dobrý stav pleti, měli byste se podívat na několik dalších problémů.
1. Spíte dostatečně? Vaše tělo potřebuje k regeneraci přibližně 8 hodin spánku.
2. Nezapomeňte denně pít dostatek tekutin? Nedostatečný příjem vody může vést k zánětům a stárnutí pokožky. Existuje několik doporučení ohledně množství vody, které byste měli denně vypít. Nejjednodušší výpočet je vypít 30–50 ml vody na každý kilogram tělesné hmotnosti.
3. Máte během dne dostatek pohybu? Fyzická aktivita zvyšuje citlivost tkání na inzulín. Abnormality v produkci inzulínu a citlivosti na něj mohou vést ke zvýšenému riziku zánětu kůže.
4. Dokážete zvládat stres? Stres může vést ke zvýšené produkci stresového hormonu kortizolu. Kortizol může zvýšit produkci kožního mazu. Stres navíc ovlivňuje tvorbu kolagenu a elastinu, což může vést ke ztrátě elasticity a pevnosti pokožky.
5. Péče o pleť se sklonem k akné vyžaduje individuální přístup. Vyplatí se však zaměřit se na několik klíčových aspektů, jako je správné čištění, hydratace a ochrana před sluncem. Také stojí za zvážení zařazení pleťového séra do vaší denní rutiny, které dále zlepší stav vaší pleti. Sérum Clarity Juice pomůže zmírnit zarudnutí a zklidnit podráždění. Sérum Repair Juice je ideální pro sjednocení tónu pleti a zlepšení její textury.
Pamatujte, že strava není všechno. Pokud je váš problém vážný, poraďte se s dermatologem nebo kosmetologem. Hodně štěstí!
