Správná výživa má obrovský vliv nejen na fungování těla, ale také na naši pohodu a výkon v posilovně. Proto je důležité věnovat zvláštní pozornost kvalitě jídla, poskytovat všechny potřebné živiny a dostatečné množství kalorií, abyste co nejrychleji dosáhli požadovaných výsledků. Znalost vašich kalorických potřeb je klíčová. Jak je správně vypočítat?
Celková kalorická potřeba CPM se skládá ze dvou základních konceptů:
· Bazální metabolismus (PPM) – bereme v úvahu tělesnou hmotnost, výšku a věk. · Doplňkový metabolismus (PA) – tj. pracovní a mimopracovní aktivita.
Pro výpočet kalorické potřeby se používají speciální vzorce. Celková rychlost metabolismu se dělí na: udržování základních životních procesů a doplňkovou aktivitu kosterního svalstva, jako je trénink, běh nebo práce. Po výpočtu BMR jej vynásobte faktorem aktivity PA. Tento faktor je individuální a závisí na vašem životním stylu. Pohybuje se od 1 do 2. 1,4-1,5, pokud denně intenzivně cvičíte a vykonáváte těžkou fyzickou práci; 1,3-1,4, pokud denně intenzivně cvičíte, ale vaše práce není fyzicky náročná; 1,2-1,3, pokud cvičíte třikrát týdně a vaše práce je sedavá; 1,0-1,1, pokud jste během dne neaktivní.
Protože tělo potřebuje energii i pro trávení a vstřebávání, je třeba k vypočítaným hodnotám přičíst výsledný koeficient DIT – termogenezi indukovanou stravou. Jedná se o tzv. termický efekt vyvolaný potravou. Nejčastěji se předpokládá, že se jedná o přibližně 10 % bazálního metabolismu. Nejjednodušší je však použít hotovou kalkulačku, která umožňuje také zkontrolovat různé možnosti rozložení kalorií v tréninkové a netréninkové dny a vypočítat gramy jednotlivých živin.
Vzorce a kalkulačky mohou často uvádět různé kalorické požadavky, protože je nemožné je vypočítat s naprostou přesností. Proto je důležité je odhadovat. Neustálé sledování vašeho jídelníčku je zásadní. K dosažení tohoto cíle můžete pravidelně měřit obvod hrudníku, paží, boků, stehen a pasu. Kalorické potřeby závisí na vašem cíli. Pokud chcete budovat svalovou hmotu, váš příjem kalorií musí být přibližně o 10–20 % vyšší než vypočítané hodnoty. Změny by se měly vždy provádět postupně, přičemž kalorie a živiny by se měly přidávat ve správném poměru. Pokud chcete zhubnout, měli byste kalorie odečítat podobným způsobem. Pro denní plánování a sledování jídelníčku doporučujeme telefonní aplikace Fitatu nebo Myfitnesspal. Umožňují vám sledovat živiny, které konzumujete s každým jídlem. Mezi zdroje vysoce kvalitních bílkovin ve vašem jídelníčku patří ryby, libové drůbeží maso (např. krůtí prsní řízky), libové hovězí maso, vejce a bílkovinné doplňky s vysokým obsahem bílkovin. Komplexní sacharidy, nezbytné i při hubnutí, se nacházejí v: běžných a horských ovesných vločkách, basmati a hnědé rýži, celozrnných žitných těstovinách z mouky typu 2000, žitné mouce typu 2000, celozrnném žitném chlebu, pohance, ovesných a žitných otrubách, těstovinách ze špaldové mouky typu 2000, celozrnné špaldové mouce typu 2000.
Neměli byste zapomínat ani na zdravé tuky, mezi které patří: oblíbený olivový olej, lískové ořechy, vlašské ořechy, mandle, arašídové máslo bez přidaného palmového oleje, lněný olej, ryby a doplňky stravy s omega-3 mastnými kyselinami. Protože si lidské tělo dokáže samo syntetizovat nasycené mastné kyseliny, je zásadní dodávat esenciální nenasycené mastné kyseliny (EFA). Při plánování denního jídelníčku je nejlepší založit jídelníček na potravinách s nízkým glykemickým indexem (GI). Tento index ukazuje, jak jídlo na bázi sacharidů ovlivňuje hladinu glukózy v krvi. Čím rychleji a rychleji zvyšuje hladinu cukru v krvi, tím rychleji klesne pod normál. Stabilní glykémie zaručuje zdraví a významně přispívá k efektivnímu tvarování postavy a spalování nežádoucího tuku. Za zmínku stojí také výběr minimálně zpracovaných produktů, jako jsou ty vyrobené z celozrnných obilovin a čerstvé zeleniny.
Paulina Czuchaj provozuje alteregoblog.pl . Kromě online aktivit tráví čas studiem, čtením a silovým tréninkem. Je fanynkou dlouhých vlasů, přírodní péče o pleť a výrazných rtů.
