Venku teplota stoupá a my pomalu vytahujeme plavky. Často však nejsme nadšení ze svého odrazu v zrcadle. Nikdy není pozdě začít a vrátit se k fyzické aktivitě a stravě. Nezapomeňte však, že by se to nemělo považovat za dočasné řešení. Zdravé stravování by mělo být dobrým zvykem, který si může osvojit každý.

Nezapomeňte na snídani

Není divu, že se tolik mluví o tom, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Její vynechávání je obrovská chyba. Metabolismus se během dne zpomaluje a nejrychlejší je ráno. V závislosti na vašich preferencích si můžete snídani vytvořit dvěma způsoby. První možností je snídaně založená na komplexních sacharidech a bílkovinách. Rychlou a snadno připravitelnou a sytou snídaní je například celozrnný chléb s tvarohem nebo jakékoli palačinky z celozrnné mouky, které nezpůsobují prudký nárůst hladiny glukózy v krvi a déle vás zasytí. Obsahují také více vlákniny, vitamínů a minerálů. Druhou možností je jídlo složené z bílkovin a tuků. Jednoduchým nápadem jsou známá míchaná vejce se zeleninou a masem. Protože každé tělo je jiné, neexistuje jediný správný způsob stravování, takže stojí za to vyzkoušet oba.

Jezte více ve velkém množství

Dlouhodobě se věří, že k hubnutí je třeba jíst méně. To však není pravda. Zpočátku je úbytek hmotnosti způsoben ztrátou vody, ale postupem času se váš metabolismus zpomaluje, protože se snaží přizpůsobit nižšímu příjmu kalorií. Snažte se proto věnovat pozornost objemu jídla a volte saláty a šlehané omelety. Dobrým příkladem teorie, že k hubnutí je třeba jíst, je to, že během dlouhodobého hubnutí si často všimnete stagnace, jak se vaše tělo adaptuje. Hubnutí se postupně zastavuje a nejlepším způsobem, jak tomu čelit, je zvýšit příjem kalorií nebo si dát cheat meal . Studie navíc ukázaly, že některé potraviny, jako je tuňák (bohatý na bílkoviny) a grapefruit (bohatý na vitamín C), mohou urychlit váš metabolismus. Vaším spojencem je také koření: chilli, kari, skořice, černý pepř, estragon a dokonce i bazalka. Důležité jsou také potraviny bohaté na vlákninu, jako je zelenina. Poskytují pocit sytosti, ale pamatujte, že příliš mnoho vlákniny ve vašem jídelníčku může způsobit trávicí potíže. Doporučuje se denní příjem 20–30 gramů a správně vyvážená strava nevyžaduje užívání volně prodejných doplňků stravy.

Snížení

Boj o krásnou a štíhlou postavu vždy začíná v kuchyni. Cvičení a fyzická aktivita pomáhají zpevnit tělo a urychlit spalování nežádoucího tuku, ale to představuje pouze asi 30 procent celkového efektu. Zbývajících 70 procent tvoří strava. Nejhorší, co můžete udělat, je vyzkoušet módní diety , které slibují neuvěřitelné výsledky v krátkém čase. Tyto diety jsou často založeny na velmi nízkokalorické dietě, která po jejím vysazení způsobuje přibírání na váze kvůli výraznému kalorickému přebytku. Hubnutí je jednoduše o tom, že tělu dodáváme méně kalorií, ale postupně. I když počítání kalorií může být zpočátku zastrašující, není to těžké. Pro výpočet vaší kalorické potřeby doporučujeme spolehlivou kalkulačku a nutriční hodnoty každého jídla si můžete zkontrolovat v kalorických tabulkách . Důležité je, že se obecně doporučuje konzumovat přibližně dva gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Silový trénink

Nejlepším typem tréninku pro zvýšení metabolismu je silový trénink. Dobře provedený silový trénink s vysokou intenzitou a volnými činkami může zvýšit váš metabolismus až na třicet osm hodin po jednom cvičení. Začátečníci by se měli seznámit s univerzálním tréninkovým plánem pro ty, kteří s cvičením v posilovně teprve začínají. Jedná se o trénink celého těla , který procvičí celé tělo v jednom cvičení, počínaje největšími svalovými skupinami a postupně se přesouvá k těm menším.

Intervaly

Intervalový trénink je cvičení s různou intenzitou. Umožňuje vám zvýšit maximální aerobní kapacitu. Tato tréninková struktura nutí tělo vynaložit větší úsilí, než jaké by jinak bylo schopné během delšího období trvalého, středně intenzivního nebo nízkointenzivního cvičení. Jedna tréninková jednotka trvá od 5 do maximálně 25 minut, včetně rozcvičky. Může mít podobu běhu, jízdy na kole nebo plavání. Jeden interval se skládá z jednotky maximální námahy a jednotky regenerace. Nezapomeňte, že přestávky musí být kratší než samotný interval, například: dvě minuty běhu a jedna minuta odpočinku. Nejdůležitější není tepová frekvence během intenzivní fáze, ale rychlost, na kterou se zpomalí během regeneračního období. Čím menší je tento rozdíl, tím je trénink efektivnější: buduje kondici a rychleji spaluje tuk. Hlavním principem intervalového tréninku je zajistit, aby tepová frekvence během regenerační fáze neklesla příliš nízko, což znamená, že klidová fáze není dokončena. Odhaduje se, že intervaly jsou až třikrát efektivnější než běžné kardio cvičení stejné intenzity.

Tabata

Jedná se o 20sekundový cvik opakovaný osmkrát s 10sekundovou přestávkou mezi opakováními. Tuto 4minutovou metodu metabolického tréninku vyvinul v roce 1996 japonský doktor Izumi Tabata. Rovnoměrně zapojuje co nejvíce svalů v našem těle. Tím se zrychluje metabolismus a spalování tuků . Tabata se skládá z Jedná se o neuvěřitelně intenzivní cvičení prováděné s využitím vlastní tělesné hmotnosti. Cílem tréninku je zlepšit jak anaerobní (bez kyslíku), tak aerobní (s kyslíkem) výkon. Tím se zvyšuje vytrvalost a tělesná výkonnost. Spalování přebytečného tuku je proto vedlejším účinkem intenzivního cvičení. Obvykle se provádí dvakrát nebo třikrát týdně. Jeho největší výhodou je krátká doba trvání, pouhé čtyři minuty, a fakt, že ho můžete snadno provádět v pohodlí domova.

Tekutiny

Voda je prvkem stravy, který mnoho lidí často zanedbává. Studie ukazují, že když jsme dehydratovaní, spálíme o dvě procenta méně kalorií. Němečtí vědci zjistili, že pití půl litru vody může zvýšit metabolismus o třicet procent na deset minut, po kterých se rychlost do půl hodiny zpomalí. Velké množství vody pomáhá odstraňovat škodlivé metabolické odpadní produkty. Dlouho je známo, že tuková tkáň ukládá toxiny. Když spalujeme tuk, toxiny se uvolňují. Zelený čaj a káva také pomáhají v boji proti nežádoucí tukové tkáni. Zelený čaj podporuje hubnutí tím, že urychluje metabolismus a odstraňuje odpadní produkty. Jedinečné vlastnosti nepražené kávy jsou založeny na jejím bohatém obsahu kyseliny chlorogenové (CGA). Jakmile se dostane do těla, snižuje množství cukru absorbovaného v trávicím traktu. To nutí tělo používat dříve uložené zásoby, což vede k úbytku hmotnosti. Tato kyselina se nachází také v kopřivách, hlohu, kakaových bobech a sušených švestkách.

PAULINA provozuje alteregoblog.pl již čtyři roky. Kromě online aktivit se věnuje studiu, čtení zajímavých knih a silovému tréninku. Je fanynkou dlouhých vlasů, přírodní péče o pleť a výrazných rtů.