Akne ist eine chronische Erkrankung der Talgdrüsen. Viele Menschen, insbesondere in der Pubertät, leiden unter Akne, was zu einem geringen Selbstwertgefühl führen kann. Akne betrifft jedoch nicht nur junge Menschen. Akne kann in jedem Alter auftreten. Sie entsteht, wenn die Haarfollikel beginnen, zu viel Talg zu produzieren. Überschüssiger Talg führt zu Entzündungen, die sich in Form von Komedonen (offen und geschlossen), Pickeln, Papeln und sogar Zysten äußern können. Die Ursachen für Akne sind vielfältig. Dazu gehören Faktoren wie Lebensstil, Ernährung, Stress, hormonelle Veränderungen, Hautpflege, genetische Faktoren und das Klima. In diesem Artikel beschreiben wir, wie Sie von Akne betroffene Haut unterstützen und ihren Zustand verbessern können.
1. Ernährung und Akne – grundlegende Aspekte
Die Ernährung beeinflusst unter anderem das Körpergewicht, die Hormonausschüttung wie Insulin und die Verfügbarkeit essentieller Nährstoffe. Es gibt Hinweise darauf, dass bestimmte Lebensmittel zu erhöhten IGF-1-Werten (einem Hormon, das die Talgproduktion anregt) führen können. Milchprodukte sind ein Beispiel für eine Gruppe von Lebensmitteln, die zu erhöhten Insulin- und IGF-1-Werten führen können. Es ist wichtig zu betonen, dass dies kein laktosebedingtes Problem ist. Der Austausch von Milchprodukten gegen laktosefreie Produkte löst das Problem daher nicht. Um die Auswirkungen von Milchprodukten auf Ihren Körper zu beurteilen, streichen Sie sie vier Wochen lang vollständig aus Ihrem Speiseplan und beobachten Sie gleichzeitig Ihren Hautzustand.
Denken Sie jedoch daran, dass Milchprodukte eine Kalziumquelle sind, die viele wichtige Funktionen in unserem Körper erfüllt. Achten Sie beim Verzicht auf Milchprodukte auf eine ausreichende Kalziumzufuhr durch kalziumreiche Lebensmittel wie pflanzliche Getränke und Joghurt, Hülsenfrüchte und Tofu.
Entzündungshemmende Ernährung zur Linderung von Aknesymptomen
Bei der Behandlung von Akne ist es wichtig, auf eine entzündungshemmende Ernährung zu achten.
Wir werden die Produkte in entzündungshemmende Produkte (die die Aknesymptome lindern), deren Verwendung sich lohnt, und entzündungsfördernde Produkte (die die Aknesymptome verschlimmern), die man besser meidet, unterteilen.
Entzündungshemmende Produkte:
- Gemüse und Obst,
- Nüsse und Samen,
- einige Pflanzenöle,
- Hülsenfrüchte,
- Vollkorngetreideprodukte,
- Kräuter,
- Fisch.
Entzündungsfördernde Produkte:
- Süßigkeiten und Konfekt,
- Fastfood,
- fettes Fleisch,
- verbrannte Produkte,
- gesüßte Getränke,
- Salz, Zucker,
- Alkohol.
Linderung von Aknesymptomen – Welche Produkte sollten Sie vermeiden?
Alkohol wirkt entzündungsfördernd. Er beeinträchtigt den Flüssigkeitshaushalt und die Darmflora. Alkoholmissbrauch wird mit zahlreichen Hautproblemen in Verbindung gebracht. Es empfiehlt sich außerdem, den Konsum von Schokolade und Kakaoprodukten einzuschränken. Studien haben einen Zusammenhang zwischen erhöhter Natriumaufnahme und Akneausbrüchen festgestellt. Das Würzen von Speisen mit Kräutern statt mit Salz ist besser für die Haut. Lebensmittel mit hohem glykämischen Index und stark verarbeitetes Fastfood tragen ebenfalls erheblich zur Akneentwicklung bei.
2. Ernährung und Akne – Glykämischer Index und Glykämische Belastung
Der glykämische Index bestimmt den Anstieg des Blutzuckerspiegels, der nach dem Verzehr eines bestimmten Produkts im Verhältnis zur Glukose auftritt, die einen GI von 100 hat.
Lebensmittel werden in niedrige (0–55), mittlere (55–69) und hohe (> 70) GI-Werte eingeteilt. Am besten wählen Sie Lebensmittel mit niedrigem oder mittlerem GI, das heißt aber nicht, dass Sie Lebensmittel mit hohem GI dauerhaft meiden sollten. Wenn Sie diese in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, achten Sie darauf, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel zu verwenden, sie in eine ausgewogene Mahlzeit zu integrieren und sie in kleineren Mengen zu verzehren.
Die glykämische Last ist ein Maß, das sowohl die Qualität und Quantität der Kohlenhydrate in einer Mahlzeit als auch deren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel berücksichtigt. Die glykämische Last gibt an, wie stark eine bestimmte Mahlzeit den Blutzuckerspiegel erhöht.
Was senkt den glykämischen Index?
- Hinzufügen von Eiweiß und Fett zur Mahlzeit – die Mahlzeit sollte nicht nur aus Kohlenhydraten bestehen,
- Einbeziehung von Ballaststoffquellen in die Mahlzeiten,
- Kohlenhydrate und Gemüse „al dente“ kochen,
- geringerer Grad der Produktfragmentierung,
- geringerer Reifegrad der Früchte (grüne Banane statt braune).
Welche Produkte sollten Sie in Ihre Ernährung aufnehmen, um Aknesymptome zu lindern?
Achten Sie darauf, Lebensmittel, die ALA und GLA enthalten, in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Diese sind beispielsweise in Sanddornöl und Nachtkerzenöl enthalten. Sie sind eine Quelle für Phenolsäuren, Flavonoide und Vitamin E, ein natürliches Antioxidans. Antioxidantien sind eine Gruppe von Verbindungen, die Zellschäden vorbeugen und den durch freie Radikale verursachten Alterungsprozess verlangsamen.
Bereits 20 g Mandeln pro Tag können sich positiv auf Ihre Haut auswirken. Studien an Frauen nach der Menopause haben gezeigt, dass der Verzehr von Mandeln positive Auswirkungen auf die Hautgesundheit (einschließlich Falten und Pigmentierung) hat. Dies kann unter anderem auf das Vorhandensein von Vitamin E, ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien zurückzuführen sein.
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Leider ist ihr Verzehr in Polen nicht so beliebt wie in einigen anderen Ländern. Laut einer Konsumstudie aus dem Jahr 2020 lag der Hülsenfruchtkonsum bei etwa 3,3 kg pro Person und Jahr. Dies ist relativ niedrig im Vergleich zu anderen Ländern wie Indien und Mexiko, wo der Hülsenfruchtkonsum bei etwa 15 kg bzw. 7 kg pro Person und Jahr liegt. Es lohnt sich, Hülsenfrüchte in die Ernährung aufzunehmen, insbesondere für Menschen mit schwerer Akne.
Achten Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten darauf, täglich frisches Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, da diese viele Vitamine enthalten. Es empfiehlt sich außerdem, Lebensmittel zu wählen, die reich an fettlöslichen Vitaminen sind, die die Lipidschicht der Epidermis schützen. Diese sind in Innereien, Fisch, Samen und Nüssen enthalten.
3. Ernährung und Akne – was ist eine Ergänzung wert?
Vitamin-D3-Mangel erhöht die Wahrscheinlichkeit von Akne. In unserem Klima sollte jeder Vitamin D ergänzen, zumindest in den Herbst- und Wintermonaten (am besten das ganze Jahr über). Für Erwachsene wird eine tägliche Ergänzung von 2.000 IE empfohlen.
Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend. Sie können die Talgproduktion erhöhen, was wiederum die Wahrscheinlichkeit einer Drüsenverstopfung verringert. Es wird empfohlen, sie über die Nahrung in Form von Fisch, Nüssen oder Ölen wie Leinsamenöl aufzunehmen oder eine Kombination aus Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren einzunehmen, die auf dem Markt erhältlich sind.
4. Lebensstil ist nicht nur eine Frage der Ernährung – welche Gewohnheiten beeinflussen den Zustand zu Akne neigender Haut?
Um einen guten Hautzustand zu gewährleisten, sollten Sie auf einige zusätzliche Punkte achten.
1. Schlafen Sie ausreichend? Ihr Körper braucht zur Regeneration etwa 8 Stunden Schlaf.
2. Denken Sie daran, täglich ausreichend zu trinken? Eine unzureichende Wasseraufnahme kann zu Entzündungen und Hautalterung führen. Es gibt verschiedene Empfehlungen zur täglichen Wassermenge. Die einfachste Berechnung lautet: 30–50 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht.
3. Bewegen Sie sich tagsüber ausreichend? Körperliche Aktivität erhöht die Insulinempfindlichkeit des Gewebes. Störungen in der Insulinproduktion und -empfindlichkeit können zu einem erhöhten Risiko für Hautentzündungen führen.
4. Können Sie Stress bewältigen? Stress kann zu einer erhöhten Produktion des Stresshormons Cortisol führen. Cortisol kann die Talgproduktion erhöhen. Darüber hinaus beeinträchtigt Stress die Produktion von Kollagen und Elastin, was zu einem Verlust der Hautelastizität und -festigkeit führen kann.
5. Die Pflege von zu Akne neigender Haut erfordert einen individuellen Ansatz. Es lohnt sich jedoch, auf einige wichtige Aspekte zu achten, wie z. B. die richtige Reinigung, Feuchtigkeitspflege und Sonnenschutz. Es lohnt sich auch, ein Gesichtsserum in Ihre tägliche Routine zu integrieren, um den Zustand Ihrer Haut weiter zu verbessern. Das Clarity Juice Serum hilft, Rötungen zu reduzieren und Reizungen zu lindern. Das Repair Juice Serum ist ideal, um den Hautton auszugleichen und die Hautstruktur zu verbessern.
Denken Sie daran, dass die Ernährung nicht alles ist. Wenn Ihr Problem ernst ist, wenden Sie sich an einen Dermatologen oder eine Kosmetikerin. Viel Glück!
