Die richtige Ernährung hat nicht nur großen Einfluss auf die Körperfunktionen, sondern auch auf unser Wohlbefinden und unsere Leistung im Fitnessstudio. Daher ist es wichtig, besonders auf die Qualität der Lebensmittel zu achten und alle notwendigen Nährstoffe und die richtige Kalorienmenge bereitzustellen, um die gewünschten Ergebnisse so schnell wie möglich zu erzielen. Es ist entscheidend, den eigenen Kalorienbedarf zu kennen. Wie berechnet man ihn richtig?
Der Gesamtkalorienbedarf von CPM besteht aus zwei Grundkonzepten:
· Grundumsatz (PPM) – wir berücksichtigen Körpergewicht, Größe und Alter. · Ergänzungsumsatz (PA) – d. h. berufliche und außerberufliche Aktivität.
Zur Berechnung des Kalorienbedarfs werden spezielle Formeln verwendet. Der Gesamtumsatz wird unterteilt in: Aufrechterhaltung grundlegender Lebensprozesse und zusätzliche Skelettmuskelaktivität wie Training, Laufen oder Arbeit. Nachdem Sie den BMR berechnet haben, multiplizieren Sie ihn mit dem PA-Aktivitätsfaktor. Dieser Faktor ist individuell und hängt von Ihrem Lebensstil ab. Er liegt zwischen 1 und 2. 1,4–1,5, wenn Sie täglich intensiv trainieren und schwere körperliche Arbeit verrichten; 1,3–1,4, wenn Sie täglich intensiv trainieren, Ihre Arbeit aber körperlich nicht anstrengend ist; 1,2–1,3, wenn Sie dreimal pro Woche trainieren und Ihre Arbeit sitzend ist; 1,0–1,1, wenn Sie tagsüber inaktiv sind.
Da der Körper auch Energie für die Verdauung und Aufnahme benötigt, sollte zu den berechneten Werten der endgültige DIT-Koeffizient – die diätinduzierte Thermogenese – hinzugerechnet werden. Dabei handelt es sich um den sogenannten thermischen Effekt, der durch Nahrung induziert wird. Meistens wird angenommen, dass er etwa 10 % des Grundumsatzes beträgt. Am einfachsten ist es jedoch, einen vorgefertigten Rechner zu verwenden, mit dem Sie auch verschiedene Möglichkeiten der Kalorienverteilung an Trainings- und Nicht-Trainingstagen prüfen und die Grammzahl der einzelnen Nährstoffe berechnen können.
Formeln und Rechner können oft unterschiedliche Kalorienbedarfe angeben, da sich diese nicht absolut genau berechnen lassen. Daher ist es wichtig, sie abzuschätzen. Eine kontinuierliche Überwachung Ihrer Ernährung ist entscheidend. Dazu können Sie regelmäßig den Umfang Ihrer Brust, Arme, Hüften, Oberschenkel und Taille messen. Der Kalorienbedarf hängt von Ihrem Ziel ab. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, muss Ihre Kalorienaufnahme etwa 10–20 % über den berechneten Werten liegen. Änderungen sollten immer schrittweise vorgenommen werden, indem Kalorien und Nährstoffe im entsprechenden Verhältnis hinzugefügt werden. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie Kalorien auf ähnliche Weise abziehen. Für die tägliche Mahlzeitenplanung und -überwachung empfehlen wir die Smartphone-Apps Fitatu oder Myfitnesspal. Damit können Sie die Nährstoffe überwachen, die Sie mit jeder Mahlzeit zu sich nehmen. Quellen für hochwertiges Protein in Ihrer Ernährung sind Fisch, mageres Geflügel (z. B. Putenbrustfilets), mageres Rindfleisch, Eier und proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel. Komplexe Kohlenhydrate, die auch beim Abnehmen wichtig sind, finden sich in: Haferflocken und Berghaferflocken, Basmati- und Naturreis, Roggenvollkornnudeln aus Mehl Typ 2000, Roggenmehl Typ 2000, Roggenvollkornbrot, Buchweizen-, Hafer- und Roggenkleie, Nudeln aus Dinkelmehl Typ 2000, Dinkelvollkornmehl Typ 2000.
Sie sollten auch gesunde Fette nicht vergessen, zu denen folgende Zutaten gehören: beliebtes Olivenöl, Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Erdnussbutter ohne Palmölzusatz, Leinsamenöl, Leinsamen, Fisch und Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel. Da der menschliche Körper gesättigte Fettsäuren selbst synthetisieren kann, ist die Zufuhr essentieller ungesättigter Fettsäuren (EFAs) entscheidend. Bei der Planung Ihres täglichen Menüs sollten Sie Ihre Ernährung am besten auf Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) stützen. Dieser Index zeigt, wie sich eine kohlenhydratbasierte Mahlzeit auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Je schneller und rascher sie den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, desto schneller fällt er unter den Normalwert. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist ein Garant für Gesundheit und trägt maßgeblich zu einer effektiven Körperformung und der Verbrennung unerwünschter Fette bei. Denken Sie auch daran, möglichst wenig verarbeitete Produkte zu wählen, beispielsweise solche aus Vollkornprodukten und frischem Gemüse.
Paulina Czuchaj betreibt alteregoblog.pl . Außerhalb ihrer Online-Aktivitäten verbringt sie ihre Zeit mit Lernen, Lesen und Krafttraining. Sie liebt lange Haare, natürliche Hautpflege und kräftige Lippen.
