Az akne egy krónikus állapot, amely a szőrtüszőket, a faggyúmirigyeket érinti. Sokan, különösen serdülőkorban, küzdenek az aknéval, ami alacsony önbecsüléshez vezethet. Azonban nem csak a fiatalokat érinti. Az akne bármilyen korban megjelenhet. Akkor alakul ki, amikor a szőrtüszők túl sok faggyút kezdenek termelni. A túlzott faggyú gyulladáshoz vezet, ami komedonok (nyílt és zárt), pattanások, papulák és akár ciszták formájában is jelentkezhet. Az akne okai sokrétűek. Ilyen tényezők például az életmód, az étrend, a stressz, a hormonális változások, a bőrápolás, a genetikai tényezők és az éghajlat. Ebben a cikkben leírjuk azokat a lépéseket, amelyeket megtehetsz az aknés bőr támogatása és állapotának javítása érdekében.
1. Étrend és pattanások – alapvető szempontok
Az étrend többek között befolyásolja a testsúlyt, a hormonok, például az inzulin kiválasztását és az esszenciális tápanyagok elérhetőségét. Bizonyítékok vannak arra, hogy bizonyos élelmiszerek az IGF-1 (a faggyútermelést serkentő hormon) szintjének emelkedéséhez vezethetnek. A tejtermékek olyan élelmiszerek, amelyek emelkedett inzulin- és IGF-1-szinthez vezethetnek. Érdemes hangsúlyozni, hogy ez nem laktózzal kapcsolatos probléma, így a tejtermékek laktózmentesre cserélése nem oldja meg a problémát. A tejtermékek szervezetre gyakorolt hatásának felméréséhez négy hétre teljesen ki kell zárni azokat az étrendből, miközben figyelemmel kíséri a bőr állapotát.
Azonban ne feledd, hogy a tejtermékek kalciumforrások, amelyek számos fontos funkciót töltenek be a szervezetünkben. Miközben kiiktatod a tejtermékeket az étrendedből, biztosítsd a megfelelő kalciumbevitelt kalciummal dúsított élelmiszerekből, például növényi alapú italokból és joghurtokból, hüvelyesekből és tofuból.
Gyulladáscsökkentő étrend a pattanások tüneteinek enyhítésére
Akne esetén fontos a gyulladáscsökkentő étrend betartása.
A termékeket gyulladáscsökkentőkre (amelyek enyhítik a pattanások tüneteit) osztjuk, amelyeket érdemes használni, és gyulladáscsökkentőkre (amelyek súlyosbítják a pattanások tüneteit), amelyeket jobb elkerülni.
Gyulladáscsökkentő termékek:
- zöldségek és gyümölcsök,
- diófélék és magvak,
- néhány növényi olaj,
- hüvelyesek,
- teljes kiőrlésű gabonatermékek,
- gyógynövények,
- hal.
Gyulladáskeltő termékek:
- édességek és édességek,
- gyorsétterem,
- zsíros húsok,
- égett termékek,
- édesített italok,
- só, cukor,
- alkohol.
Akne tüneteinek enyhítése – Mely termékeket kell kerülni?
Az alkohol gyulladáskeltő. Negatívan befolyásolja a szervezet hidratáltsági állapotát és a bélmikrobiotát. Az alkoholfogyasztás számos bőrproblémával hozható összefüggésbe. Érdemes korlátozni a csokoládé és a kakaótermékek fogyasztását is. Tanulmányok összefüggést figyeltek meg a fokozott nátriumbevitel és a pattanások fellángolása között. Az ételek fűszerezése gyógynövényekkel a só helyett jobb a bőrnek. A magas glikémiás indexű ételek és a magas feldolgozottságú gyorsételek szintén jelentősen hozzájárulnak a pattanások előrehaladásához.
2. Étrend és pattanások – glikémiás index és terhelés
A glikémiás index meghatározza a vércukorszint emelkedését egy adott termék fogyasztása után a glükózhoz viszonyítva, amelynek GI-értéke 100.
Az élelmiszereket alacsony (0-55), közepes (55-69) és magas (>70) GI-értékűre osztják. A legjobb, ha alacsony vagy közepes GI-értékűeket választunk, de ez nem jelenti azt, hogy véglegesen kerülnünk kell a magas GI-értékű ételeket. Ha be szeretnéd illeszteni őket az étrendedbe, ne feledd, hogy minimálisan feldolgozott élelmiszereket használj, illeszd be őket egy kiegyensúlyozott étkezésbe, és kisebb mennyiségben fogyaszd őket.
A glikémiás terhelés egy olyan mérőszám, amely figyelembe veszi mind az étkezésben lévő szénhidrátok minőségét és mennyiségét, mind azok hatását a vércukorszintre. A glikémiás terhelés azt méri, hogy egy adott étkezés mennyire emeli meg a vércukorszintet.
Mi csökkenti a glikémiás indexet?
- fehérje és zsír hozzáadása az étkezéshez – az étkezés nem állhat csak szénhidrátokból,
- beleértve az étkezési rostforrásokat az étkezésekben,
- szénhidrátok és zöldségek főzése "al dente"-re,
- alacsonyabb fokú termékfragmentáció,
- alacsonyabb érettségi fokú gyümölcs (zöld banán a barna helyett).
Milyen termékeket kell beilleszteni az étrendbe a pattanások tüneteinek enyhítésére?
Ügyeljen arra, hogy a napi étrendjében szerepeljenek olyan élelmiszerek, amelyek ALA-t és GLA-t tartalmaznak. Ezek megtalálhatók például a homoktövisolajban és a ligetszépeolajban. Ezek fenolos savak, flavonoidok és E-vitamin, egy természetes antioxidáns forrásai. Az antioxidánsok olyan vegyületek csoportja, amelyek megakadályozzák a sejtkárosodást és lassítják a szabad gyökök okozta öregedési folyamatot.
Már napi 20 g mandula is jótékony hatással lehet a bőrödre. A posztmenopauzás nőkön végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a mandulafogyasztás jótékony hatással van a bőr egészségére (beleértve a ráncokat és a pigmentációt). Ez többek között az E-vitamin, a telítetlen zsírsavak és az antioxidánsok jelenlétének köszönhető.
A hüvelyesek, mint például a bab, a lencse, a csicseriborsó és a zöldborsó, fontos részét képezik az étrendnek. Sajnos fogyasztásuk Lengyelországban nem olyan népszerű, mint egyes országokban. Egy 2020-as fogyasztási felmérés szerint a hüvelyesek fogyasztása körülbelül 3,3 kg volt fejenként évente. Ez viszonylag alacsony más országokhoz képest, például Indiához és Mexikóhoz képest, ahol a hüvelyesek fogyasztása körülbelül 15 kg, illetve 7 kg fejenként évente. Érdemes beépíteni a hüvelyeseket az étrendbe, különösen a súlyos pattanásokkal küzdők számára.
Étkezésed tervezésekor ügyelj arra, hogy naponta fogyassz friss gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek számos vitamin forrásai. Javasolt a zsírban oldódó vitaminokban gazdag ételek választása is, amelyek védik a felhám lipidrétegét. Ezek belsőségekben, halakban, magvakban és diófélékben találhatók.
3. Étrend és pattanások – mit érdemes kiegészíteni?
A D3-vitamin hiánya növeli a pattanások kialakulásának valószínűségét. A mi éghajlatunkon mindenkinek pótolnia kell a D-vitamint, legalább az őszi és téli hónapokban (ezt a szokást érdemes egész évben fenntartani). Felnőtteknek napi 2000 NE kiegészítő bevitele ajánlott.
Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. Növelhetik a faggyú folyékonyságát, ami viszont csökkenti a mirigyek elzáródásának valószínűségét. Fogyasztásuk étrenden keresztül, halak, diófélék vagy olajok, például lenmagolaj formájában ajánlott, vagy az omega-3, -6, -9 zsírsavak kombinációjának szedése, amelyek a piacon kaphatók.
4. Az életmód nem csak az étkezésről szól – mely szokások befolyásolják a pattanásos bőr állapotát?
A jó bőrállapot biztosítása érdekében érdemes néhány további szempontot is figyelembe venni.
1. Eleget alszol? A testednek körülbelül 8 óra alvásra van szüksége a regenerálódáshoz.
2. Ne felejtsd el naponta elegendő folyadékot inni? A nem megfelelő vízbevitel gyulladáshoz és a bőr öregedéséhez vezethet. Számos ajánlás létezik a napi vízfogyasztással kapcsolatban. A legegyszerűbb számítás szerint testsúlykilogrammonként 30-50 ml vizet kell inni.
3. Eleget mozog napközben? A fizikai aktivitás növeli a szövetek inzulinérzékenységét. Az inzulintermelés és -érzékenység rendellenességei a bőrgyulladás fokozott kockázatához vezethetnek.
4. Tudod kezelni a stresszt? A stressz a stresszhormon, a kortizol fokozott termelődéséhez vezethet. A kortizol fokozhatja a faggyútermelést. Továbbá a stressz befolyásolja a kollagén és az elasztin termelődését, ami a bőr rugalmasságának és feszességének elvesztéséhez vezethet.
5. A pattanásos bőrápolás személyre szabott megközelítést igényel. Érdemes azonban néhány kulcsfontosságú szempontra összpontosítani, mint például a megfelelő tisztítás, hidratálás és fényvédelem. Érdemes megfontolni egy arcszérum beépítését a napi rutinba, hogy tovább javítsa bőre állapotát. A Clarity Juice szérum segít csökkenteni a bőrpírt és enyhíti az irritációt. A Repair Juice szérum ideális a bőrtónus kiegyenlítésére és a bőr textúrájának javítására.
Ne feledd, hogy a diéta nem minden. Ha komoly a problémád, fordulj bőrgyógyászhoz vagy kozmetikushoz. Sok szerencsét!
