A megfelelő táplálkozás óriási hatással van nemcsak a test működésére, hanem a közérzetünkre és az edzőtermi teljesítményünkre is. Ezért fontos különös figyelmet fordítani az ételek minőségére, biztosítva az összes szükséges tápanyagot és a megfelelő kalóriamennyiséget a kívánt eredmények mielőbbi eléréséhez. A kalóriaszükséglet ismerete kulcsfontosságú. Hogyan tudod helyesen kiszámítani?
A CPM teljes kalóriaszükséglete két alapvető fogalomból tevődik össze:
· Alapanyagcsere (PPM) – figyelembe vesszük a testsúlyt, a magasságot és az életkort. · Kiegészítő anyagcsere (PA) – azaz a foglalkozási és foglalkozáson kívüli aktivitás.
A kalóriaszükséglet kiszámításához speciális képleteket használnak. A teljes anyagcsere-rátát a következőkre osztják: az alapvető életfolyamatok fenntartása és a további vázizom-aktivitás, például edzés, futás vagy munka. A BMR kiszámítása után szorozzuk meg a PA aktivitási tényezővel. Ez a tényező egyéni és az életmódtól függ. 1 és 2 között mozog. 1,4-1,5, ha naponta erőteljesen edzel és nehéz fizikai munkát végzel; 1,3-1,4 , ha naponta erőteljesen edzel, de a munkád nem fizikailag megterhelő; 1,2-1,3 , ha hetente háromszor edzel és a munkád ülőmunkát végez; 1,0-1,1, ha napközben inaktív vagy.
Mivel a szervezetnek az emésztéshez és a felszívódáshoz is energiára van szüksége, a kiszámított értékekhez hozzá kell adni a végső DIT-együtthatót – az étrend által kiváltott termogenezist. Ez az úgynevezett, az étel által kiváltott termikus hatás. Leggyakrabban az alap anyagcsere körülbelül 10%-ának feltételezik. A legegyszerűbb módja azonban egy kész kalkulátor használata, amely lehetővé teszi a kalóriák edzés- és nem edzésnapokon történő elosztásának különböző lehetőségeinek ellenőrzését, és az egyes tápanyagok grammban történő bevitelének kiszámítását.
A képletek és kalkulátorok gyakran eltérő kalóriaszükségletet adhatnak meg, mivel ezeket lehetetlen teljes pontossággal kiszámítani. Ezért fontos megbecsülni azokat. Az étrend folyamatos ellenőrzése kulcsfontosságú. Ennek eléréséhez rendszeresen mérheted a mellkasod, a karjaid, a csípőd, a combod és a derekad kerületét. A kalóriaszükséglet a célodtól függ. Ha izomtömeget szeretnél építeni, a kalóriabevitelednek körülbelül 10-20%-kal magasabbnak kell lennie a kiszámított értékeknél. A változtatásokat mindig fokozatosan kell végrehajtani, a kalóriákat és a tápanyagokat megfelelő arányban adva hozzá. Ha fogyni szeretnél, hasonló módon kell kivonnod a kalóriákat. A napi étkezéstervezéshez és -figyeléshez a Fitatu vagy a Myfitnesspal telefonos alkalmazásokat ajánljuk. Ezek lehetővé teszik, hogy nyomon kövesd az egyes étkezések során elfogyasztott tápanyagokat. A kiváló minőségű fehérjeforrások az étrendedben a hal, a sovány baromfi (pl. pulykamellfilé), a sovány marhahús, a tojás és a magas fehérjetartalmú fehérjekiegészítők. Az összetett szénhidrátok, amelyek a fogyás során szintén elengedhetetlenek, a következőkben találhatók: normál és hegyi zabpehely, basmati és barna rizs, 2000-es típusú lisztből készült teljes kiőrlésű rozstészta, 2000-es típusú rozsliszt, teljes kiőrlésű rozskenyér, hajdina, zab- és rozskorpa, 2000-es típusú tönkölylisztből készült tészta, 2000-es típusú teljes kiőrlésű tönkölyliszt.
Nem szabad megfeledkezni az egészséges zsírokról sem, amelyek közé tartozik: a népszerű olívaolaj, a mogyoró, a dió, a mandula, a pálmaolaj hozzáadása nélküli mogyoróvaj, a lenmagolaj, a lenmag, a hal és az Omega-3 kiegészítők. Mivel az emberi szervezet képes önállóan szintetizálni a telített zsírsavakat, elengedhetetlen az esszenciális telítetlen zsírsavak (EFA) bevitele. A napi menü megtervezésekor a legjobb, ha alacsony glikémiás indexű (GI) élelmiszerekre alapozzuk az étrendünket. Ez az index megmutatja, hogy egy szénhidrát alapú étkezés hogyan befolyásolja a vércukorszintet. Minél gyorsabban és gyorsabban emeli meg a vércukorszintet, annál gyorsabban csökken a normál érték alá. A stabil glikémiás szint garantálja az egészséget, és jelentősen hozzájárul a hatékony alakformáláshoz és a nem kívánt zsírok elégetéséhez. Azt is érdemes megjegyezni, hogy minimálisan feldolgozott termékeket válasszunk, például teljes kiőrlésű gabonából és friss zöldségekből készülteket.
Paulina Czuchaj az alteregoblog.pl weboldalt üzemelteti. Online tevékenységein kívül tanulással, olvasással és erőnléti edzéssel tölti idejét. A hosszú haj, a természetes bőrápolás és a merész ajkak híve.
