A női erőnléti edzés egyre népszerűbb módja a szép testalkat elérésének. Az a felfogás, hogy ez egy tipikusan férfias elfoglaltság, ahol a nők helye kizárólag a fitnesz vagy a kardió arénában van, lassan változik. Valószínűleg láttál már tónusos testalkatokat online – ezek többsége edzőtermi edzések eredménye. Ha fontolgatod az edzésprogramod megváltoztatását, van néhány tippünk számodra. Hogyan kezdj hozzá, és mit kerülj el?

Hely

Az edzőterem kiválasztása rendkívül fontos, és erről senkit sem kell meggyőzni. Bár a fő tényező általában az edzőterem távolsága az otthontól vagy a munkahelytől, érdemes más tényezőket is figyelembe venni: mely napokon és órákban van nyitva az edzőterem, mikor várható a legtöbb ember, és mekkora az edzőterem. A tömeg és a sorok nem fognak segíteni, különösen, ha eleinte elveszettnek érzed magad. Egy másik kulcsfontosságú tényező az edzők elkötelezettsége. Érdemes igénybe venni a szolgáltatásaikat, legalábbis kezdetben, a technika elsajátításához.

Aggodalmak

Az edzőteremben edzeni vágyó nők leggyakoribb aggodalma a férfiak jelenléte. Ez teljesen természetes, mivel a legtöbb ember számára ez jelentős lépés a komfortzónájukból való kilépéshez, különösen akkor, ha a fizikai aktivitás korábban idegen volt számunkra. Félünk a kellemetlen megjegyzésektől vagy bámulásoktól, ami súlyosbodhat, ha van néhány plusz kilónk. Ne feledjük azonban, hogy mindenki volt már kezdő. Egy edző vagy egy a témában jártas barát támogatása segíthet leküzdeni ezt a félelmet. Egy másik probléma a "fitt nő " állandó képe. Nem kell aggódnod, hogy a súlyzók használata az edzéseken kevésbé férfiassá teszi a testalkatodat. Az izomtömeg építése nagyon lassú folyamat. Kezdetben fokozatos arányjavulásra, fogyásra és karcsúbb, tónusosabb testre számíthatsz.

Technika

Amikor most kezded az erőnléti edzést, a megfelelő technika kulcsfontosságú. A rossz technika súlyos sérülésekhez vezethet. A gyengeségek gyakran csak a súlyok növelésével válnak nyilvánvalóvá, fájdalmat vagy kellemetlenséget okozva. Ezért kulcsfontosságú a megfelelő mozdulatok és gyakorlatok elsajátítása már a legelején. Nehéz ezeket egyedül felmérni, még akkor is, ha az edzőteremben vannak tükrök. Rendkívül fontos, hogy legyen valaki, aki figyel rád, és kijavítja a hibákat. Ne aggódj, ha eleinte nehezen tudod helyesen végrehajtani őket. Semmi sem lehetetlen, és nehéz az első napon egy teljesen új területen szakértővé válni, ahogy azt az edzők és a többi edzőterembe látogató is tudja.

Bemelegítés és nyújtás

Bármely edzés elengedhetetlen része a bemelegítés. Sokan figyelmen kívül hagyják, pedig az edzés elengedhetetlen része. A bemelegített izmok hatékonyabbak, a törzsizom-edzések pedig élvezetesebbek, mert a test felkészül rájuk. A törzshajlítások, csavarások, csípőkörzések, valamint a térdek és inak bemelegítése csak néhány alapvető gyakorlat. A megfelelő bemelegítés jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát. Az edzés utáni nyújtás ugyanilyen fontos, mivel előkészíti az utat a sikeres regenerálódáshoz. A nyújtás megnyugtatja a testet a megerőltető edzés után. A feszes izmok, tapadási helyek és inak visszatérnek természetes állapotukba. A rendszeres statikus nyújtás növeli az ízületek mozgékonyságát, csökkenti a fájdalmat és az érzékenységet, valamint növeli az ellenállást a mechanikai sérülésekkel szemben.

FBW és split

A teljes testes edzés ( FBW ) egy olyan módszer, amelynek során egyetlen edzés során minden izomcsoportodat megdolgoztatod. Az alapot a több ízületet megmozgató gyakorlatok adják, mint például a guggolás, a súlyzós evezés vagy a felhúzás. Az edzés a legnagyobb izomcsoportokkal (lábak, hát, mellkas) kezdődik, majd maximum két gyakorlat és egy gyakorlat következik a kisebb izomcsoportok (bicepsz, tricepsz, vádli) számára. A SPLIT módszerrel (osztott edzés, ahol minden nap más izomcsoportokat dolgoztatsz meg) ellentétben kezdőknek ajánlott, mert fokozatosan fejleszti az erőt és a technikát, és lassan szoktatja hozzá a testet a nagyobb terhelésekhez. A közhiedelemmel ellentétben a női edzés nem különbözik alapvetően a férfiakétól, bár gyakran más testrészeket részesítenek előnyben.

Hatások

Az első kézzelfogható eredményeket egy hónapnyi rendszeres testmozgás után várhatod. Ha azonban elkötelezett vagy a nem kívánt súlyfelesleg leadása iránt, ne feledd, hogy a karcsú alak elérésének alapja a kalóriadeficitre épülő megfelelő étrend. Az eredmények körülbelül 70%-át az evett étrend teszi ki. Az erőnléti edzés és a testmozgás azonban segít felgyorsítani az anyagcserét, és mindenekelőtt feszesíti, formálja és karcsúsítja a tested.

PAULINA négy éve üzemelteti az alteregoblog.pl weboldalt. Online tevékenységei mellett szeret tanulni, érdekes könyveket olvasni és erőnléti edzéseket végezni. A hosszú haj, a természetes bőrápolás és a merész ajkak híve.