Kint emelkedik a hőmérséklet, és lassan előveszszük a fürdőruháinkat. Gyakran azonban nem vagyunk elragadtatva a tükörképünktől. Soha nem késő elkezdeni és visszatérni a testmozgáshoz és a diétához. Ne feledjük azonban, hogy ezt nem szabad átmeneti megoldásnak tekinteni. Az egészséges étkezésnek egy jó szokássá kell válnia, amelyet mindenki kialakíthat.

Emlékezz a reggelire

Nem csoda, hogy annyit beszélnek arról, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Kihagyni hatalmas hiba. Az anyagcsere a nap folyamán lelassul, és reggel a leggyorsabb. Ízléseinktől függően kétféleképpen készíthetünk reggelit. Az első lehetőség egy összetett szénhidrátokon és fehérjén alapuló reggeli. Egy gyorsan és könnyen elkészíthető laktató reggeli például egy teljes kiőrlésű kenyér túróval, vagy bármilyen teljes kiőrlésű lisztből készült palacsinta, amely nem okoz gyors vércukorszint-emelkedést, és hosszabb ideig tart a jóllakottság érzése. Több rostot, vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz. A második lehetőség egy fehérjéből és zsírból álló étkezés. Egy egyszerű ötlet a jól ismert rántotta zöldségekkel és hússal. Mivel mindenkinek más a teste, nincs egyetlen, helyes étkezési mód, ezért érdemes mindkettőt kipróbálni.

Egyél többet mennyiségben

Régóta tartják magukat ahhoz, hogy kevesebbet kell enni a fogyáshoz. Ez azonban nem igaz. Kezdetben a fogyás a vízveszteségnek köszönhető, de idővel az anyagcsere lelassul, miközben megpróbál alkalmazkodni az alacsonyabb kalóriabevitelhez. Ezért próbálj odafigyelni az ételeid mennyiségére, válassz salátákat és tejszínes omlettet. Az ennivaló elméletének jó példája, hogy a hosszú távú fogyás során gyakran tapasztalható egyfajta stagnálás, ahogy a tested alkalmazkodik. A fogyás fokozatosan leáll, és ennek ellensúlyozására a legjobb módja a kalóriabevitel növelése vagy egy csalóétkezés . Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy bizonyos ételek, például a tonhal (fehérjében gazdag) és a grapefruit (C-vitaminban gazdag), felgyorsíthatják az anyagcserét. A fűszerek is a szövetségeseid: a chili, a curry, a fahéj, a fekete bors, a tárkony és még a bazsalikom is. A rostban gazdag ételek, például a zöldségek is fontosak. Jóllakottságérzetet adnak, de ne feledd, hogy ha túl sokat fogyasztasz belőlük az étrendedben, az emésztési problémákat okozhat. Naponta 20-30 gramm bevitele ajánlott, és a megfelelően kiegyensúlyozott étrend nem igényli vény nélkül kapható táplálékkiegészítők használatát.

Csökkentés

A gyönyörű, karcsú alakért folytatott küzdelem mindig a konyhában kezdődik. A testmozgás és a fizikai aktivitás segít feszesíteni a testet és felgyorsítja a nem kívánt zsír elégetését, de ez a teljes hatásnak csak körülbelül 30 százalékát teszi ki. A fennmaradó 70 százalékot a diéta teszi ki. A legrosszabb, amit tehetsz, hogy olyan divatdiétákat próbálsz ki, amelyek rövid időn belül hihetetlen eredményeket ígérnek. Ezek a diéták gyakran nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenden alapulnak, ami a jelentős kalóriatöbblet miatt a abbahagyás után súlygyarapodást okoz. A fogyás egyszerűen arról szól, hogy kevesebb kalóriához juss a szervezetnek, de fokozatosan. Bár a kalóriák számolása eleinte ijesztő lehet, nem nehéz. A kalóriaszükséglet kiszámításához egy megbízható kalkulátort ajánlunk, és az egyes étkezések tápértékét a kalóriatáblázatokban ellenőrizheted. Fontos, hogy általában testsúlykilogrammonként körülbelül két gramm fehérje fogyasztása ajánlott.

Erőedzés

Az anyagcsere felpörgetésére a legjobb edzéstípus az erőnléti edzés. A jól kivitelezett, nagy intenzitású, szabad súlyokkal végzett erőnléti edzés akár harmincnyolc órán át is felpörgetheti az anyagcserét egyetlen edzés után. A kezdőknek érdemes megismerkedniük egy univerzális edzéstervvel, amely azoknak szól, akik most kezdik az edzőteremben való gyakorlást. Ez a teljes testes edzés , amely egyetlen edzés során edzi az egész testet, a legnagyobb izomcsoportokkal kezdve, és a kisebbek felé haladva.

Intervallumok

Az intervallum edzés egy változó intenzitású edzés. Lehetővé teszi a maximális aerob kapacitás növelését. Ez az edzésstruktúra arra kényszeríti a testet, hogy nagyobb erőfeszítést tegyen, mint amire egyébként képes lenne egy hosszabb, tartós, közepes vagy alacsony intenzitású edzés során. Egy edzés 5-től maximum 25 percig tart, beleértve a bemelegítést is. Formája lehet futás, kerékpározás vagy úszás. Egy intervallum egy maximális erőfeszítési egységből és egy pihenő egységből áll. Ne feledd, a szüneteknek rövidebbeknek kell lenniük, mint maga az intervallum, például: két perc futás és egy perc pihenő. A legfontosabb nem a pulzusszám az intenzív fázisban, hanem az a sebesség, amelyre lelassul a pihenőidőszakban. Minél kisebb ez a különbség, annál hatékonyabb az edzés: építi az erőnlétet és gyorsabban égeti a zsírt. Az intervallum edzés fő elve, hogy a pulzusszám ne csökkenjen túl alacsonyra a pihenőidőszakban, ami azt jelenti, hogy a pihenőidőszak nem teljes. Becslések szerint az intervallumok akár háromszor hatékonyabbak is, mint egy azonos intenzitású rendszeres kardió edzés.

Tabata

Ez egy 20 másodperces erőfeszítés, amelyet nyolcszor ismételnek, 10 másodperces pihenővel az ismétlések között. Ezt a 4 perces anyagcsere-tréning módszert 1996-ban fejlesztette ki a japán Dr. Izumi Tabata. Egyenletesen mozgatja meg a testünk annyi izmot, amennyit csak lehetséges. Ez fokozza az anyagcserét és felgyorsítja a zsírégetést . A Tabata a következőkből áll : Ez egy hihetetlenül intenzív gyakorlat, amelyet a saját testsúlyoddal végeznek. Az edzés célja az anaerob (oxigén nélküli) és az aerob (oxigénes) teljesítmény javítása . Ez növeli az állóképességet és a testi teljesítményt. Ezért a felesleges zsír elégetése az intenzív edzés mellékhatása . Általában hetente két-három alkalommal végzik. Legnagyobb előnye a rövid időtartama, mindössze négy perc, és az a tény, hogy könnyen elvégezhető otthonod kényelmében.

Folyadékok

A víz egy olyan étrendi elem, amelyet sokan elhanyagolnak. Tanulmányok kimutatták, hogy dehidratált állapotban két százalékkal kevesebb kalóriát égetünk el. Német tudósok felfedezték, hogy fél liter víz fogyasztása harminc százalékkal fokozhatja az anyagcserét tíz percig, majd fél órán belül lelassul. A nagy mennyiségű víz segít eltávolítani a káros anyagcsere-termékeket. Régóta ismert, hogy a zsírszövet méreganyagokat tárol. Amikor zsírt égetünk, a méreganyagok felszabadulnak. A zöld tea és a kávé szintén segít a nem kívánt zsírszövet elleni küzdelemben. A zöld tea az anyagcsere felgyorsításával és a salakanyagok eltávolításával támogatja a fogyást. A pörköletlen kávé egyedülálló tulajdonságai a klorogénsav (CGA) gazdag tartalmán alapulnak. A szervezetbe kerülve csökkenti az emésztőrendszerben felszívódó cukor mennyiségét. Ez arra kényszeríti a szervezetet, hogy a korábban tárolt készleteket használja fel, ami fogyáshoz vezet. Ez a sav megtalálható a csalánban, a galagonyában, a kakaóbabban és az aszalt szilvában is.

PAULINA négy éve üzemelteti az alteregoblog.pl weboldalt. Online tevékenységei mellett szeret tanulni, érdekes könyveket olvasni és erőnléti edzéseket végezni. A hosszú haj, a természetes bőrápolás és a merész ajkak híve.