Acneea este o afecțiune cronică care afectează glandele pilosebacee. Multe persoane, în special în timpul adolescenței, se confruntă cu acneea, care poate duce la o stimă de sine scăzută. Cu toate acestea, nu afectează doar tinerii. Acneea poate apărea la orice vârstă. Se dezvoltă atunci când foliculii de păr încep să producă prea mult sebum. Excesul de sebum duce la inflamație, care poate lua forma comedoanelor (deschise și închise), coșurilor, papulelor și chiar chisturilor. Cauzele acneei sunt diverse. Acestea includ factori precum stilul de viață, dieta, stresul, schimbările hormonale, îngrijirea pielii, factorii genetici și clima. În acest articol, vom descrie pașii pe care îi puteți lua pentru a sprijini pielea afectată de acnee și a-i îmbunătăți starea.
1. Dieta și acneea – aspecte fundamentale
Dieta afectează, printre altele, greutatea corporală, secreția de hormoni precum insulina și disponibilitatea nutrienților esențiali. Există dovezi că anumite alimente pot duce la creșterea nivelului de IGF-1 (un hormon care stimulează producția de sebum). Produsele lactate sunt un exemplu de grup de alimente care pot duce la creșterea nivelului de insulină și IGF-1. Merită subliniat faptul că aceasta nu este o problemă legată de lactoză, așa că înlocuirea produselor lactate cu produse fără lactoză nu va rezolva problema. Pentru a evalua impactul produselor lactate asupra organismului dumneavoastră, eliminați-le complet din dietă timp de patru săptămâni, monitorizând în același timp starea pielii.
Totuși, rețineți că produsele lactate sunt o sursă de calciu, care îndeplinește multe funcții importante în organismul nostru. În timp ce eliminați lactatele din dietă, asigurați-vă un aport adecvat de calciu din alimente îmbogățite cu calciu, cum ar fi băuturile și iaurturile pe bază de plante, leguminoasele și tofu.
Dietă antiinflamatoare pentru ameliorarea simptomelor acneei
Când te confrunți cu acneea, este important să ai o dietă antiinflamatoare.
Vom împărți produsele în antiinflamatoare (care calmează simptomele acneei), care merită folosite, și proinflamatoare (care exacerbează simptomele acneei), pe care este mai bine să le evităm.
Produse antiinflamatoare:
- legume și fructe,
- nuci și semințe,
- unele uleiuri vegetale,
- leguminoase,
- produse din cereale integrale,
- ierburi,
- peşte.
Produse proinflamatorii:
- dulciuri și produse de cofetărie,
- fast food,
- carne grasă,
- produse arse,
- băuturi îndulcite,
- sare, zahăr,
- alcool.
Ameliorarea simptomelor acneei – Ce produse ar trebui evitate?
Alcoolul este proinflamator. Acesta are un impact negativ asupra stării de hidratare a organismului și a microbiotei intestinale. Abuzul de alcool este asociat cu o serie de probleme ale pielii. De asemenea, merită să limitați consumul de ciocolată și produse din cacao. Studiile au observat o legătură între creșterea aportului de sodiu și puseele de acnee. Condimentarea alimentelor cu ierburi în loc de sare este mai bună pentru piele. Alimentele cu indice glicemic ridicat și alimentele fast-food extrem de procesate contribuie, de asemenea, semnificativ la progresia acneei.
2. Dieta și acneea – indicele glicemic și încărcătura glicemică
Indicele glicemic determină creșterea nivelului de glucoză din sânge care apare după consumul unui anumit produs în raport cu glucoza, care are un IG de 100.
Alimentele sunt clasificate ca având un IG scăzut (0-55), mediu (55-69) și ridicat (>70). Cel mai bine este să le alegeți pe cele cu un IG scăzut sau mediu, dar asta nu înseamnă că trebuie să evitați permanent alimentele cu IG ridicat. Dacă doriți să le includeți în dieta dumneavoastră, nu uitați să utilizați alimente procesate minim, să le încorporați într-o masă echilibrată și să le consumați în cantități mai mici.
Încărcătură glicemică este o măsură ce ia în considerare atât calitatea și cantitatea carbohidraților dintr-o masă, cât și impactul acestora asupra nivelului de zahăr din sânge. Încărcătură glicemică măsoară cât de mult o anumită masă crește nivelul de glucoză din sânge.
Ce scade indicele glicemic?
- adăugarea de proteine și grăsimi la masă – masa nu ar trebui să conțină doar carbohidrați,
- includerea surselor de fibre alimentare în mese,
- gătirea carbohidraților și a legumelor „al dente”,
- grad mai scăzut de fragmentare a produsului,
- grad mai scăzut de coacere a fructelor (banană verde în loc de brună).
Ce produse ar trebui să incluzi în dietă pentru a ameliora simptomele acneei?
Asigurați-vă că includeți în dieta zilnică alimente care oferă ALA și GLA. Acestea se găsesc, de exemplu, în uleiul de cătină și uleiul de luminiță de seară. Sunt o sursă de acizi fenolici, flavonoide și vitamina E, un antioxidant natural. Antioxidanții sunt un grup de compuși care previn deteriorarea celulară și încetinesc procesul de îmbătrânire cauzat de radicalii liberi.
Doar 20 g de migdale pe zi pot avea un efect benefic asupra pielii tale. Studiile efectuate pe femei aflate la postmenopauză au descoperit efecte benefice ale consumului de migdale asupra sănătății pielii (inclusiv asupra ridurilor și pigmentării). Acest lucru se poate datora prezenței vitaminei E, acizilor grași nesaturați și antioxidanților, printre alți nutrienți.
Leguminoasele, cum ar fi fasolea, lintea, năutul și mazărea, reprezintă o parte importantă a dietei. Din păcate, consumul lor în Polonia nu este la fel de popular ca în unele țări. Conform unui sondaj privind consumul din 2020, consumul de leguminoase a fost de aproximativ 3,3 kg de persoană pe an. Această cifră este relativ scăzută în comparație cu alte țări, cum ar fi India și Mexic, unde consumul de leguminoase este de aproximativ 15 kg, respectiv 7 kg de persoană pe an. Merită să includeți leguminoasele în dietă, în special pentru persoanele cu acnee severă.
Când îți planifici mesele, asigură-te că incluzi zilnic fructe și legume proaspete, care sunt o sursă de multe vitamine. De asemenea, se recomandă alegerea alimentelor bogate în vitamine liposolubile, care protejează stratul lipidic al epidermei. Acestea se găsesc în organe, pește, semințe și nuci.
3. Dietă și acnee – ce merită suplimentat?
Deficitul de vitamina D3 crește probabilitatea apariției acneei. În climatul nostru, toată lumea ar trebui să ia suplimente de vitamina D, cel puțin în lunile de toamnă și de iarnă (cel mai bine este să menținem acest obicei pe tot parcursul anului). Pentru adulți, se recomandă un supliment zilnic de 2.000 UI.
Acizii grași omega-3 au proprietăți antiinflamatorii. Aceștia pot crește fluiditatea sebumului, ceea ce, la rândul său, reduce probabilitatea blocajului glandular. Se recomandă consumul lor prin dietă sub formă de pește, nuci sau uleiuri, cum ar fi uleiul de semințe de in, sau o combinație de acizi grași omega-3, -6, -9, care sunt disponibili pe piață.
4. Stilul de viață nu se rezumă doar la dietă – ce obiceiuri afectează starea pielii predispuse la acnee?
Pentru a asigura o stare bună a pielii, ar trebui să luați în considerare câteva aspecte suplimentare.
1. Dormi suficient? Corpul tău are nevoie de aproximativ 8 ore de somn pentru a se regenera.
2. Nu uita să bei suficiente lichide zilnic? Consumul insuficient de apă poate duce la inflamații și îmbătrânirea pielii. Există mai multe recomandări privind cantitatea de apă pe care ar trebui să o consumi zilnic. Cel mai simplu calcul este să bei 30-50 ml de apă pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
3. Faci suficientă mișcare în timpul zilei? Activitatea fizică crește sensibilitatea țesuturilor la insulină. Anomaliile în producția și sensibilitatea la insulină pot duce la un risc crescut de inflamație a pielii.
4. Poți gestiona stresul? Stresul poate duce la creșterea producției de cortizol, hormonul stresului. Cortizolul poate crește producția de sebum. În plus, stresul afectează producția de colagen și elastină, ceea ce poate duce la pierderea elasticității și fermității pielii.
5. Îngrijirea pielii predispuse la acnee necesită o abordare personalizată. Cu toate acestea, merită să vă concentrați asupra câtorva aspecte cheie, cum ar fi curățarea adecvată, hidratarea și protecția solară. De asemenea, merită să luați în considerare încorporarea unui ser facial în rutina zilnică pentru a îmbunătăți și mai mult starea pielii. Serul Clarity Juice va ajuta la reducerea roșeții și la calmarea iritației. Serul Repair Juice este ideal pentru uniformizarea nuanței pielii și îmbunătățirea texturii acesteia.
Nu uita că dieta nu este totul. Dacă problema ta este gravă, consultă un dermatolog sau un cosmetician. Mult succes!
