O nutriție corectă are un impact uriaș nu numai asupra funcționării organismului, ci și asupra stării de bine și a performanței noastre la sală. Prin urmare, este important să acordăm o atenție deosebită calității alimentelor, oferind toți nutrienții necesari și cantitatea potrivită de calorii pentru a obține rezultatele dorite cât mai repede posibil. Cunoașterea nevoilor calorice este crucială. Cum le poți calcula corect?
Necesarul caloric total al CPM constă în două concepte de bază:
· Rata metabolică bazală (PPM) – luăm în considerare greutatea corporală, înălțimea și vârsta. · Rata metabolică suplimentară (AP) – adică activitatea ocupațională și extraocupațională.
Pentru calcularea nevoilor calorice se folosesc formule speciale. Rata metabolică totală este împărțită în: menținerea proceselor vitale de bază și activitatea suplimentară a mușchilor scheletici, cum ar fi antrenamentul, alergarea sau munca. După calcularea BMR, înmulțiți-l cu factorul de activitate fizică (PA). Acest factor este individual și depinde de stilul dumneavoastră de viață. Acesta variază de la 1 la 2. 1,4-1,5 dacă faceți exerciții fizice intense zilnic și depuneți muncă fizică grea; 1,3-1,4 dacă faceți exerciții fizice intense zilnic, dar locul de muncă nu este solicitant din punct de vedere fizic; 1,2-1,3 dacă faceți exerciții fizice de trei ori pe săptămână și locul de muncă este sedentar; 1,0-1,1 dacă sunteți inactiv în timpul zilei.
Întrucât organismul necesită energie și pentru digestie și absorbție, la valorile calculate trebuie adăugat coeficientul DIT final – termogeneza indusă de dietă. Acesta este așa-numitul efect termic indus de alimente. Cel mai adesea se presupune că este de aproximativ 10% din rata metabolică bazală. Cu toate acestea, cea mai ușoară modalitate este să utilizați un calculator deja configurat, care vă permite, de asemenea, să verificați diverse opțiuni pentru distribuirea caloriilor în zilele de antrenament și fără antrenament și să calculați gramele de nutrienți individuali.
Formulele și calculatoarele pot oferi adesea cerințe calorice diferite, deoarece acestea sunt imposibil de calculat cu precizie completă. Prin urmare, este important să le estimați. Monitorizarea continuă a dietei este crucială. Pentru a realiza acest lucru, puteți măsura în mod regulat circumferința pieptului, brațelor, șoldurilor, coapselor și taliei. Nevoile calorice depind de obiectivul dvs. Dacă doriți să construiți masă musculară, aportul caloric trebuie să fie cu aproximativ 10-20% mai mare decât valorile calculate. Modificările trebuie făcute întotdeauna treptat, adăugând calorii și nutrienți în proporțiile corespunzătoare. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să scădeți caloriile într-un mod similar. Pentru planificarea și monitorizarea zilnică a meselor, vă recomandăm aplicațiile pentru telefon Fitatu sau Myfitnesspal. Acestea vă permit să monitorizați nutrienții pe care îi consumați la fiecare masă. Sursele de proteine de înaltă calitate din dieta dvs. includ pește, carne de pasăre slabă (de exemplu, fileuri de piept de curcan), carne de vită slabă, ouă și suplimente proteice bogate în proteine. Carbohidrații complecși, esențiali și în timpul slăbirii, se găsesc în: fulgi de ovăz obișnuiți și de munte, orez basmati și brun, paste integrale de secară din făină tip 2000, făină de secară tip 2000, pâine integrală de secară, hrișcă, tărâțe de ovăz și secară, paste din făină de spelta tip 2000, făină integrală de spelta tip 2000.
De asemenea, nu trebuie să uitați de grăsimile sănătoase, care includ: uleiul de măsline popular, alunele de pădure, nucile, migdalele, untul de arahide fără adaos de ulei de palmier, uleiul de in, semințele de in, peștele și suplimentele de Omega 3. Deoarece organismul uman poate sintetiza singur acizi grași saturați, este crucial să furnizați acizi grași nesaturați esențiali (AGE). Atunci când vă planificați meniul zilnic, cel mai bine este să vă bazați dieta pe alimente cu un indice glicemic (IG) scăzut. Acest indice arată cum o masă bazată pe carbohidrați afectează nivelul glicemiei. Cu cât crește mai repede și mai rapid nivelul zahărului din sânge, cu atât acesta va scădea mai repede sub normal. Glicemia stabilă garantează sănătatea și contribuie semnificativ la modelarea eficientă a corpului și la arderea grăsimilor nedorite. De asemenea, merită să vă amintiți să alegeți produse minim procesate, cum ar fi cele fabricate din cereale integrale și legume proaspete.
Paulina Czuchaj conduce alteregoblog.pl . În afara activităților sale online, își petrece timpul studiind, citind și antrenându-se cu forță. Este o fană a părului lung, a îngrijirii naturale a pielii și a buzelor îndrăznețe.
