Antrenamentul de forță pentru femei devine una dintre cele mai populare modalități de a obține un fizic frumos. Percepția că este o activitate tipic masculină , locul femeilor fiind exclusiv în domeniul fitnessului sau cardio , se schimbă încet. Probabil ați văzut online corpuri tonifiate - majoritatea fiind rezultatul antrenamentelor la sală. Dacă v-ați gândit să vă schimbați rutina de antrenament, avem câteva sfaturi pentru dvs. Cum să începeți și ce să evitați?

Loc

Alegerea unei săli de sport este incredibil de importantă și nu este nevoie să convingi pe nimeni de acest lucru. Deși factorul principal este de obicei distanța dintre sală și casă sau serviciu, merită să iei în considerare și alți factori: orele și zilele în care este deschisă sala, când te poți aștepta la cel mai mare număr de persoane și dimensiunea sălii. Mulțimile și cozile nu te vor ajuta, mai ales dacă te simți pierdut inițial. Un alt factor crucial este implicarea antrenorilor. Merită să apelezi la serviciile lor, cel puțin inițial, pentru a te ajuta să înveți tehnica.

Griji

Cea mai frecventă preocupare a femeilor care vor să înceapă antrenamentul la sală este prezența bărbaților. Acest lucru este complet natural, deoarece pentru majoritatea oamenilor este un pas semnificativ în afara zonei lor de confort, mai ales dacă activitatea fizică ne-a fost anterior străină. Ne temem de comentariile sau privirile neplăcute, care pot fi exacerbate dacă avem câteva kilograme în plus. Totuși, nu uitați că toată lumea a fost începătoare la un moment dat. Sprijinul din partea unui antrenor sau a unui prieten familiarizat cu subiectul poate fi util în depășirea acestei temeri. O altă problemă este imaginea persistentă a „femeii în formă ”. Nu trebuie să vă faceți griji că utilizarea greutăților în antrenamente vă va face fizicul mai puțin masculin. Construirea masei musculare este un proces foarte lent. Inițial, ceea ce vă puteți aștepta este o îmbunătățire treptată a proporțiilor, pierderea în greutate și un corp mai suplu și mai tonifiat.

Tehnică

Când abia începi antrenamentul de forță, tehnica corectă este esențială. O tehnică deficitară poate duce la accidentări grave. Punctele slabe devin adesea evidente doar pe măsură ce crești greutățile, provocând durere sau disconfort. Prin urmare, este crucial să dezvolți mișcări și rutine adecvate încă de la început. Este dificil să le evaluezi singur, chiar dacă sala are oglinzi. Este esențial să ai pe cineva care să te supravegheze și să corecteze orice greșeli. Nu-ți face griji dacă la început întâmpini dificultăți în a le executa corect. Nimic nu este imposibil și este dificil să fii expert într-un domeniu complet nou în prima zi, așa cum știu antrenorii și ceilalți participanți la sală.

Încălzire și întindere

O parte crucială a oricărui antrenament este încălzirea. Mulți oameni o trec cu vederea, chiar dacă este o parte crucială a antrenamentului. Mușchii încălziți sunt mai eficienți, iar exercițiile pentru abdomen sunt mai plăcute, deoarece corpul este pregătit pentru ele. Flexiile trunchiului, răsucirile, cercurile pentru șold și încălzirea genunchilor și tendoanelor sunt doar câteva mișcări de bază. O încălzire adecvată reduce semnificativ riscul de accidentare. Întinderea după un antrenament este la fel de crucială, deoarece deschide calea pentru o recuperare cu succes. Întinderea calmează corpul după exerciții intense. Mușchii încordați, zonele de inserție și tendoanele revin la starea lor naturală. Întinderea statică regulată crește mobilitatea articulațiilor, reduce durerea și febra și crește rezistența la leziunile mecanice.

FBW și împărțire

Antrenamentul complet al corpului ( FBW ) este o metodă în care îți angajezi toate grupele musculare într-o singură sesiune de sală. Baza este reprezentată de exerciții multi-articulare, cum ar fi genuflexiuni, ramate cu haltera sau îndreptări. Antrenamentul începe cu cele mai mari grupe musculare (picioare, spate, piept), urmat de maximum două exerciții și un exercițiu pentru grupele musculare mai mici (bicepși, tricepși, gambe). Spre deosebire de metoda SPLIT (antrenament split, în care lucrezi diferite grupe musculare în fiecare zi), este recomandată începătorilor, deoarece ajută la construirea treptată a forței și a tehnicii și aclimatizează încet corpul la încărcături mai grele. Contrar opiniei populare, antrenamentul femeilor nu este fundamental diferit de cel al bărbaților, deși adesea se acordă prioritate diferitelor părți ale corpului.

Efecte

Te poți aștepta la primele rezultate tangibile după o lună de exerciții fizice regulate. Totuși, dacă ești hotărât să slăbești nedorit, amintește-ți că fundamentul obținerii unei siluete suple este o dietă adecvată, bazată pe un deficit caloric. Ceea ce mănânci reprezintă aproximativ 70% din rezultate. Antrenamentul de forță și activitatea fizică, însă, ajută la accelerarea metabolismului și, mai presus de toate, la tonifiere, sculptare și subțiere a corpului.

PAULINA administrează alteregoblog.pl de patru ani. Pe lângă activitățile sale online, îi place să studieze, să citească cărți interesante și să facă antrenament de forță. Este o fană a părului lung, a îngrijirii naturale a pielii și a buzelor îndrăznețe.