Temperatura de afară crește, iar noi ne scoatem încet-încet costumele de baie. Adesea, însă, nu suntem încântați de reflexia noastră în oglindă. Nu este niciodată prea târziu să începem și să revenim la activitatea fizică și la dietă. Rețineți, totuși, că nu ar trebui considerat o soluție temporară. Alimentația sănătoasă ar trebui să fie un obicei bun pe care toată lumea îl poate dezvolta.

Amintiți-vă de micul dejun

Nu e de mirare că se vorbește atât de mult despre faptul că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Să-l sari peste este o greșeală uriașă. Metabolismul încetinește pe parcursul zilei și este cel mai rapid dimineața. În funcție de preferințele tale, poți crea un mic dejun în două moduri. Prima opțiune este un mic dejun bazat pe carbohidrați complecși și proteine. Un mic dejun sățios, rapid și ușor de preparat, este, de exemplu, pâinea integrală cu brânză de vaci sau orice fel de clătite făcute cu făină integrală, care nu provoacă o creștere rapidă a glicemiei și te menține sătul mai mult timp. De asemenea, conține mai multe fibre, vitamine și minerale. A doua opțiune este o masă compusă din proteine ​​și grăsimi. O idee simplă este binecunoscuta omletă cu legume și carne. Deoarece corpul fiecăruia este diferit, nu există o singură modalitate corectă de a mânca, așa că merită să le încerci pe amândouă.

Mănâncă mai mult în volum

Convingerea îndelungată este că trebuie să mănânci mai puțin pentru a slăbi. Totuși, acest lucru nu este adevărat. Inițial, pierderea în greutate se datorează pierderii de apă, dar în timp, metabolismul încetinește pe măsură ce încearcă să se adapteze la aportul caloric mai mic. Așadar, încearcă să fii atent la volumul de mâncare, optând pentru salate și omlete cu bătut. Un bun exemplu al teoriei conform căreia trebuie să mănânci pentru a slăbi este că, în timpul pierderii în greutate pe termen lung, observi adesea un platou pe măsură ce corpul tău se adaptează. Pierderea în greutate se oprește treptat, iar cea mai bună modalitate de a contracara acest lucru este să crești aportul caloric sau să ai o masă ieftină . În plus, studiile au arătat că anumite alimente, cum ar fi tonul (bogat în proteine) și grepfrutul (bogat în vitamina C), pot accelera metabolismul. Condimentele sunt, de asemenea, aliatul tău: chili, curry, scorțișoară, piper negru, tarhon și chiar busuiocul. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi legumele, sunt, de asemenea, importante. Acestea oferă o senzație de sațietate, dar amintește-ți că prea mult din ele în dietă poate cauza probleme digestive. Se recomandă un aport zilnic de 20-30 de grame, iar o dietă echilibrată nu necesită utilizarea suplimentelor fără prescripție medicală.

Reducere

Lupta pentru o siluetă frumoasă și suplă începe întotdeauna în bucătărie. Exercițiile fizice și activitatea fizică ajută la tonifierea corpului și accelerează arderea grăsimilor nedorite, dar acestea reprezintă doar aproximativ 30% din efectul total. Restul de 70% îl reprezintă dieta. Cel mai rău lucru pe care îl poți face este să încerci diete la modă care promit rezultate incredibile într-un timp scurt. Aceste diete se bazează adesea pe o dietă foarte săracă în calorii, care provoacă creștere în greutate după întreruperea acesteia din cauza surplusului semnificativ de calorii. Pierderea în greutate înseamnă pur și simplu să oferi organismului mai puține calorii, dar treptat. Deși numărarea caloriilor poate fi intimidantă la început, nu este dificilă. Pentru a calcula necesarul caloric, vă recomandăm un calculator fiabil și puteți verifica valorile nutriționale ale fiecărei mese în graficele de calorii . Este important de menționat că, în general, se recomandă consumul de aproximativ două grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală.

Antrenament de forță

Cel mai bun tip de antrenament pentru a stimula metabolismul este antrenamentul de forță. Antrenamentul de forță bine executat, de intensitate mare, folosind greutăți libere, poate stimula metabolismul până la treizeci și opt de ore după o singură sesiune. Începătorii ar trebui să se familiarizeze cu un plan de antrenament universal pentru cei care abia încep la sală. Acesta este antrenamentul complet al corpului , care antrenează întregul corp într-o singură sesiune, începând cu cele mai mari grupe musculare și lucrând la cele mai mici.

Intervale

Antrenamentul pe intervale este un antrenament cu grade variabile de intensitate. Îți permite să-ți crești capacitatea aerobă maximă. Această structură de antrenament obligă corpul să depună mai mult efort decât ar fi capabil altfel în timpul unei perioade mai lungi de exerciții susținute, moderate sau de intensitate scăzută. O sesiune durează de la 5 la maximum 25 de minute, inclusiv încălzirea. Poate lua forma alergării, ciclismului sau înotului. Un interval constă dintr-o unitate de efort maxim și o unitate de recuperare. Reține, pauzele trebuie să fie mai scurte decât intervalul în sine, de exemplu: două minute de alergare și un minut de odihnă. Ceea ce contează cel mai mult nu este ritmul cardiac în timpul fazei intense, ci ritmul la care acesta încetinește în timpul perioadei de recuperare. Cu cât această diferență este mai mică, cu atât antrenamentul este mai eficient: dezvoltă condiția fizică și arde grăsimile mai rapid. Principiul principal al antrenamentului pe intervale este de a te asigura că ritmul cardiac nu scade prea mult în timpul fazei de recuperare, ceea ce înseamnă că faza de odihnă nu este completă. Se estimează că intervalele sunt de până la trei ori mai eficiente decât o sesiune cardio obișnuită de aceeași intensitate.

Tabata

Este un efort de 20 de secunde repetat de opt ori, cu o perioadă de odihnă de 10 secunde între repetări. Această metodă de antrenament metabolic de 4 minute a fost dezvoltată în 1996 de Dr. japonez Izumi Tabata. Aceasta angajează uniform cât mai mulți mușchi posibil din corpul nostru. Acest lucru stimulează metabolismul și accelerează arderea grăsimilor . Tabata constă în... Acesta este un exercițiu incredibil de intens, efectuat folosind propria greutate corporală. Scopul antrenamentului este de a îmbunătăți atât performanța anaerobă (fără oxigen), cât și cea aerobă (cu oxigen). Acest lucru crește rezistența și performanța corporală. Prin urmare, arderea excesului de grăsime este un efect secundar al exercițiilor intense. De obicei, se efectuează de două sau trei ori pe săptămână. Cel mai mare avantaj al său este durata scurtă, de doar patru minute, și faptul că îl puteți efectua cu ușurință în confortul propriei case.

Fluide

Apa este un element alimentar adesea neglijat de mulți oameni. Studiile arată că atunci când suntem deshidratați, ardem cu două procente mai puține calorii. Oamenii de știință germani au descoperit că un consum de jumătate de litru de apă poate stimula metabolismul cu treizeci la sută timp de zece minute, după care ritmul încetinește în decurs de o jumătate de oră. Cantități mari de apă ajută la eliminarea produselor metabolice dăunătoare. Se știe de mult timp că țesutul adipos stochează toxine. Când ardem grăsimi, toxinele sunt eliberate. Ceaiul verde și cafeaua ajută, de asemenea, la combaterea țesutului adipos nedorit. Ceaiul verde susține pierderea în greutate prin accelerarea metabolismului și eliminarea produselor reziduale. Proprietățile unice ale cafelei neprăjite se bazează pe conținutul său bogat de acid clorogenic (CGA). Odată ajuns în organism, reduce cantitatea de zahăr absorbită în tractul digestiv. Acest lucru obligă organismul să utilizeze rezervele stocate anterior, ducând la pierderea în greutate. Acest acid se găsește și în urzică, păducel, boabe de cacao și prune uscate.

PAULINA administrează alteregoblog.pl de patru ani. Pe lângă activitățile sale online, îi place să studieze, să citească cărți interesante și să facă antrenament de forță. Este o fană a părului lung, a îngrijirii naturale a pielii și a buzelor îndrăznețe.