Akné je chronické ochorenie, ktoré postihuje pilosebaceálne žľazy. Mnoho ľudí, najmä počas dospievania, zápasí s akné, čo môže viesť k nízkemu sebavedomiu. Nepostihuje však len mladých ľudí. Akné sa môže objaviť v akomkoľvek veku. Vyvíja sa, keď vlasové folikuly začnú produkovať príliš veľa kožného mazu. Nadmerné množstvo kožného mazu vedie k zápalu, ktorý môže mať formu komedónov (otvorených aj uzavretých), pupienkov, papúl a dokonca aj cýst. Príčiny akné sú rôznorodé. Patria medzi ne faktory ako životný štýl, strava, stres, hormonálne zmeny, starostlivosť o pleť, genetické faktory a podnebie. V tomto článku popíšeme kroky, ktoré môžete podniknúť na podporu pokožky postihnutej akné a zlepšenie jej stavu.
1. Strava a akné – základné aspekty
Strava ovplyvňuje okrem iného telesnú hmotnosť, vylučovanie hormónov, ako je inzulín, a dostupnosť esenciálnych živín. Existujú dôkazy, že určité potraviny môžu viesť k zvýšeným hladinám IGF-1 (hormónu, ktorý stimuluje tvorbu kožného mazu). Mliečne výrobky sú príkladom skupiny potravín, ktoré môžu viesť k zvýšeným hladinám inzulínu a IGF-1. Stojí za to zdôrazniť, že nejde o problém súvisiaci s laktózou, takže výmena mliečnych výrobkov za bezlaktózové problém nevyrieši. Ak chcete posúdiť vplyv mliečnych výrobkov na vaše telo, úplne ich vylúčte zo svojho jedálnička na štyri týždne a zároveň sledujte stav svojej pokožky.
Pamätajte však, že mliečne výrobky sú zdrojom vápnika, ktorý v našom tele plní mnoho dôležitých funkcií. Zatiaľ čo vylučujete mliečne výrobky zo svojho jedálnička, zabezpečte si dostatočný príjem vápnika z potravín obohatených vápnikom, ako sú rastlinné nápoje a jogurty, strukoviny a tofu.
Protizápalová diéta na zmiernenie príznakov akné
Pri liečbe akné je dôležité dodržiavať protizápalovú diétu.
Produkty rozdelíme na protizápalové (ktoré upokojujú príznaky akné), ktoré sa oplatí používať, a prozápalové (ktoré zhoršujú príznaky akné), ktorým je lepšie sa vyhnúť.
Protizápalové produkty:
- zelenina a ovocie,
- orechy a semená,
- niektoré rastlinné oleje,
- strukoviny,
- celozrnné obilninové výrobky,
- bylinky,
- ryby.
Prozápalové produkty:
- sladkosti a cukrovinky,
- rýchle občerstvenie,
- mastné mäso,
- spálené produkty,
- sladené nápoje,
- soľ, cukor,
- alkohol.
Zmiernenie príznakov akné – ktorým produktom by ste sa mali vyhnúť?
Alkohol má prozápalové účinky. Negatívne ovplyvňuje stav hydratácie tela a črevnú mikrobiotu. Zneužívanie alkoholu je spojené s množstvom kožných problémov. Taktiež sa oplatí obmedziť konzumáciu čokolády a kakaových výrobkov. Štúdie zistili súvislosť medzi zvýšeným príjmom sodíka a vzplanutiami akné. Dochutenie jedla bylinkami namiesto soli je pre vašu pokožku lepšie. Potraviny s vysokým glykemickým indexom a vysoko spracované rýchle občerstvenie tiež významne prispievajú k progresii akné.
2. Strava a akné – glykemický index a záťaž
Glykemický index určuje zvýšenie hladiny glukózy v krvi, ku ktorému dochádza po konzumácii konkrétneho produktu v pomere ku glukóze, ktorá má GI 100.
Potraviny sa klasifikujú ako potraviny s nízkym (0 – 55), stredným (55 – 69) a vysokým (> 70) GI. Najlepšie je vybrať si tie s nízkym alebo stredným GI, ale to neznamená, že by ste sa mali natrvalo vyhýbať potravinám s vysokým GI. Ak ich chcete zaradiť do svojho jedálnička, nezabudnite používať minimálne spracované potraviny, začleňovať ich do vyváženého jedla a konzumovať ich v menších množstvách.
Glykemická záťaž je miera, ktorá zohľadňuje kvalitu aj množstvo sacharidov v jedle a ich vplyv na hladinu cukru v krvi. Glykemická záťaž meria, o koľko dané jedlo zvyšuje hladinu glukózy v krvi.
Čo znižuje glykemický index?
- pridanie bielkovín a tukov do jedla – jedlo by nemalo pozostávať len zo sacharidov,
- zahrnutie zdrojov vlákniny do jedál,
- varenie sacharidov a zeleniny „al dente“,
- nižší stupeň fragmentácie produktu,
- nižší stupeň zrelosti plodu (zelený banán namiesto hnedého).
Aké produkty by ste mali zaradiť do svojho jedálnička na zmiernenie príznakov akné?
Nezabudnite do svojho denného jedálnička zaradiť potraviny, ktoré obsahujú ALA a GLA. Tieto sa nachádzajú napríklad v oleji z rakytníka a pupalkovom oleji. Sú zdrojom fenolových kyselín, flavonoidov a vitamínu E, prírodného antioxidantu. Antioxidanty sú skupinou zlúčenín, ktoré zabraňujú poškodeniu buniek a spomaľujú proces starnutia spôsobený voľnými radikálmi.
Len 20 g mandlí denne môže mať priaznivý vplyv na vašu pokožku. Štúdie u žien po menopauze zistili priaznivé účinky konzumácie mandlí na zdravie pokožky (vrátane vrások a pigmentácie). To môže byť spôsobené prítomnosťou vitamínu E, nenasýtených mastných kyselín a antioxidantov, okrem iných živín.
Strukoviny, ako je fazuľa, šošovica, cícer a hrach, sú dôležitou súčasťou stravy. Bohužiaľ, ich konzumácia v Poľsku nie je taká populárna ako v niektorých krajinách. Podľa prieskumu spotreby z roku 2020 bola spotreba strukovín približne 3,3 kg na osobu za rok. To je relatívne nízka hodnota v porovnaní s inými krajinami, ako je India a Mexiko, kde je spotreba strukovín približne 15 kg, respektíve 7 kg na osobu za rok. Zaradenie strukovín do stravy sa oplatí, najmä pre ľudí s ťažkým akné.
Pri plánovaní jedál dbajte na denný príjem čerstvého ovocia a zeleniny, ktoré sú zdrojom mnohých vitamínov. Odporúča sa tiež vyberať si potraviny bohaté na vitamíny rozpustné v tukoch, ktoré chránia lipidovú vrstvu epidermy. Tieto sa nachádzajú vo vnútornostiach, rybách, semenách a orechoch.
3. Strava a akné – čo sa oplatí užívať ako doplnok výživy?
Nedostatok vitamínu D3 zvyšuje pravdepodobnosť vzniku akné. V našich klimatických podmienkach by mal každý dopĺňať vitamín D, aspoň počas jesenných a zimných mesiacov (najlepšie je dodržiavať tento zvyk celoročne). Pre dospelých sa odporúča denný doplnok 2 000 IU.
Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové vlastnosti. Môžu zvýšiť tekutosť kožného mazu, čo následne znižuje pravdepodobnosť upchatia žliaz. Odporúča sa ich konzumovať prostredníctvom stravy vo forme rýb, orechov alebo olejov, ako je ľanový olej, alebo užívať kombináciu omega-3, -6, -9 mastných kyselín, ktoré sú dostupné na trhu.
4. Životný štýl nie je len o strave – ktoré návyky ovplyvňujú stav pokožky náchylnej na akné?
Pre zabezpečenie dobrého stavu pokožky by ste mali zvážiť niekoľko ďalších problémov.
1. Spíte dostatočne? Vaše telo potrebuje približne 8 hodín spánku na regeneráciu.
2. Nezabudnite piť dostatok tekutín denne? Nedostatočný príjem vody môže viesť k zápalom a starnutiu pokožky. Existuje niekoľko odporúčaní týkajúcich sa množstva vody, ktoré by ste mali denne vypiť. Najjednoduchší výpočet je vypiť 30 – 50 ml vody na každý kilogram telesnej hmotnosti.
3. Máte počas dňa dostatok pohybu? Fyzická aktivita zvyšuje citlivosť tkanív na inzulín. Abnormality v produkcii inzulínu a citlivosti môžu viesť k zvýšenému riziku zápalu kože.
4. Viete zvládať stres? Stres môže viesť k zvýšenej produkcii stresového hormónu kortizolu. Kortizol môže zvýšiť produkciu kožného mazu. Stres navyše ovplyvňuje tvorbu kolagénu a elastínu, čo môže viesť k strate elasticity a pevnosti pokožky.
5. Starostlivosť o pleť so sklonom k akné si vyžaduje personalizovaný prístup. Oplatí sa však zamerať sa na niekoľko kľúčových aspektov, ako je správne čistenie, hydratácia a ochrana pred slnkom. Za zváženie denného režimu stojí aj zaradenie pleťového séra, ktoré ešte viac zlepší stav vašej pleti. Sérum Clarity Juice pomôže zmierniť začervenanie a upokojiť podráždenie. Sérum Repair Juice je ideálne na zjednotenie tónu pleti a zlepšenie jej textúry.
Pamätajte, že strava nie je všetko. Ak je váš problém vážny, poraďte sa s dermatológom alebo kozmetológom. Veľa šťastia!
