Správna výživa má obrovský vplyv nielen na fungovanie tela, ale aj na našu pohodu a výkon v posilňovni. Preto je dôležité venovať osobitnú pozornosť kvalite jedla, poskytovať všetky potrebné živiny a primerané množstvo kalórií, aby ste čo najrýchlejšie dosiahli požadované výsledky. Poznať svoje kalorické potreby je kľúčové. Ako ich môžete správne vypočítať?
Celková kalorická potreba CPM pozostáva z dvoch základných konceptov:
· Bazálny metabolizmus (PPM) – berieme do úvahy telesnú hmotnosť, výšku a vek. · Doplnkový metabolizmus (PA) – t. j. pracovná a mimopracovná aktivita.
Na výpočet kalorickej potreby sa používajú špeciálne vzorce. Celková rýchlosť metabolizmu sa delí na: udržiavanie základných životných procesov a dodatočnú aktivitu kostrového svalstva, ako je tréning, beh alebo práca. Po výpočte BMR ho vynásobte faktorom aktivity PA. Tento faktor je individuálny a závisí od vášho životného štýlu. Pohybuje sa od 1 do 2. 1,4-1,5 , ak denne intenzívne cvičíte a vykonávate ťažkú fyzickú prácu; 1,3-1,4 , ak denne intenzívne cvičíte, ale vaša práca nie je fyzicky náročná; 1,2-1,3 , ak cvičíte trikrát týždenne a vaša práca je sedavá; 1,0-1,1 , ak ste počas dňa neaktívni.
Keďže telo potrebuje energiu aj na trávenie a vstrebávanie, k vypočítaným hodnotám by sa mal pripočítať výsledný koeficient DIT – termogenéza vyvolaná stravou. Ide o takzvaný termický efekt vyvolaný jedlom. Najčastejšie sa predpokladá, že ide o približne 10 % bazálneho metabolizmu. Najjednoduchšie je však použiť hotovú kalkulačku, ktorá vám zároveň umožňuje skontrolovať rôzne možnosti rozloženia kalórií v tréningových a netréningových dňoch a vypočítať gramy jednotlivých živín.
Vzorce a kalkulačky môžu často poskytovať rôzne kalorické požiadavky, pretože ich nie je možné vypočítať s úplnou presnosťou. Preto je dôležité ich odhadnúť. Neustále sledovanie vašej stravy je kľúčové. Na dosiahnutie tohto cieľa si môžete pravidelne merať obvod hrudníka, paží, bokov, stehien a pásu. Kalorické potreby závisia od vášho cieľa. Ak chcete budovať svalovú hmotu, váš príjem kalórií musí byť približne o 10 – 20 % vyšší ako vypočítané hodnoty. Zmeny by sa mali vždy robiť postupne, pričom by sa kalórie a živiny mali pridávať v správnom pomere. Ak chcete schudnúť, mali by ste kalórie odpočítavať podobným spôsobom. Na denné plánovanie a sledovanie jedál odporúčame aplikácie Fitatu alebo Myfitnesspal pre telefón. Umožňujú vám sledovať živiny, ktoré konzumujete s každým jedlom. Medzi zdroje vysokokvalitných bielkovín vo vašej strave patria ryby, chudé hydinové mäso (napr. morčacie prsia), chudé hovädzie mäso, vajcia a proteínové doplnky s vysokým obsahom bielkovín. Komplexné sacharidy, ktoré sú nevyhnutné aj pri chudnutí, sa nachádzajú v: bežných a horských ovsených vločkách, basmati a hnedej ryži, celozrnných ražných cestovinách vyrobených z múky typu 2000, ražnej múke typu 2000, celozrnnom ražnom chlebe, pohánke, ovsených a ražných otrubách, cestovinách vyrobených zo špaldovej múky typu 2000, celozrnnej špaldovej múke typu 2000.
Nemali by ste zabúdať ani na zdravé tuky, medzi ktoré patria: obľúbený olivový olej, lieskové orechy, vlašské orechy, mandle, arašidové maslo bez pridaného palmového oleja, ľanový olej, ryby a doplnky s omega-3 mastnými kyselinami. Keďže ľudské telo si dokáže nasýtené mastné kyseliny syntetizovať samo, je nevyhnutné zabezpečiť mu esenciálne nenasýtené mastné kyseliny (EFA). Pri plánovaní denného jedálnička je najlepšie založiť stravu na potravinách s nízkym glykemickým indexom (GI). Tento index ukazuje, ako jedlo na báze sacharidov ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Čím rýchlejšie a rýchlejšie zvyšuje hladinu cukru v krvi, tým rýchlejšie klesne pod normálnu hodnotu. Stabilná glykémia zaručuje zdravie a významne prispieva k efektívnemu tvarovaniu postavy a spaľovaniu nežiaduceho tuku. Za zmienku tiež stojí výber minimálne spracovaných produktov, ako sú tie, ktoré sú vyrobené z celozrnných obilnín a čerstvej zeleniny.
Paulina Czuchaj prevádzkuje alteregoblog.pl . Okrem online aktivít trávi čas štúdiom, čítaním a silovým tréningom. Je fanúšičkou dlhých vlasov, prírodnej starostlivosti o pleť a výrazných pier.
