Silový tréning žien sa stáva jedným z najpopulárnejších spôsobov, ako dosiahnuť krásnu postavu. Predstava, že je to typicky mužská záľuba, pričom miesto žien je výlučne vo fitness alebo kardio oblasti, sa pomaly mení. Pravdepodobne ste už videli online vyrysované postavy – väčšina z nich je výsledkom tréningu v posilňovni. Ak ste uvažovali o zmene svojho tréningového režimu, máme pre vás niekoľko tipov. Ako začať a čomu sa vyhnúť?

Miesto

Výber posilňovne je nesmierne dôležitý a nie je potrebné o tom nikoho presviedčať. Hoci hlavným faktorom je zvyčajne vzdialenosť posilňovne od domu alebo práce, stojí za zváženie aj ďalšie faktory: v ktoré hodiny a dni je posilňovňa otvorená, kedy môžete očakávať najvyšší počet ľudí a veľkosť posilňovne. Davy a rady vám nepomôžu, najmä ak sa spočiatku cítite stratení. Ďalším kľúčovým faktorom je odhodlanie trénerov. Oplatí sa využiť ich služby, aspoň na začiatku, aby ste sa naučili techniku.

Obavy

Najčastejšou obavou žien, ktoré chcú začať cvičiť v posilňovni, je prítomnosť mužov. Je to úplne prirodzené, pretože pre väčšinu ľudí je to významný krok z ich komfortnej zóny, najmä ak nám fyzická aktivita bola predtým cudzia. Bojíme sa nepríjemných komentárov alebo pohľadov, ktoré sa môžu zhoršiť, ak máme pár kíl navyše. Pamätajte však, že každá bola v určitom okamihu začiatočníčkou. Podpora trénera alebo priateľa, ktorý sa v danej téme vyzná, môže byť užitočná pri prekonávaní tohto strachu. Ďalším problémom je pretrvávajúci obraz „fit ženy “. Nemusíte sa obávať, že používanie závaží pri tréningu urobí vašu postavu menej mužnou. Budovanie svalovej hmoty je veľmi pomalý proces. Spočiatku môžete očakávať postupné zlepšovanie proporcií, úbytok hmotnosti a štíhlejšie a pevnejšie telo.

Technika

Keď s posilňovacím tréningom len začínate, správna technika je kľúčová. Zlá technika môže viesť k vážnym zraneniam. Slabosti sa často prejavia až pri zvyšovaní záťaže a spôsobujú bolesť alebo nepohodlie. Preto je dôležité rozvíjať správne pohyby a rutiny už od samého začiatku. Je ťažké ich sami posúdiť, aj keď má posilňovňa zrkadlá. Je dôležité, aby na vás niekto dohliadal a opravoval všetky chyby. Nebojte sa, ak sa vám na začiatku nedarí ich správne vykonávať. Nič nie je nemožné a je ťažké byť odborníkom v úplne novej oblasti hneď prvý deň, ako vedia tréneri aj ostatní návštevníci posilňovne.

Zahriatie a strečing

Kľúčovou súčasťou každého tréningu je rozcvička. Mnoho ľudí ju prehliada, aj keď je to kľúčová súčasť tréningu. Zahriate svaly sú efektívnejšie a cviky na posilnenie stredu tela sú príjemnejšie, pretože telo je na ne pripravené. Predklony trupu, krúženie, krúženie bokmi a rozcvičenie kolien a šliach sú len niektoré zo základných pohybov. Správna rozcvička výrazne znižuje riziko zranenia. Strečing po tréningu je rovnako dôležitý, pretože pripravuje cestu k úspešnej regenerácii. Strečing upokojuje telo po namáhavom cvičení. Napäté svaly, úpony a šľachy sa vracajú do svojho prirodzeného stavu. Pravidelný statický strečing zvyšuje pohyblivosť kĺbov, znižuje bolesť a zvyšuje odolnosť voči mechanickým zraneniam.

FBW a rozdelené

Tréning celého tela ( FBW ) je metóda, pri ktorej zapájate všetky svalové skupiny v jednom tréningu v posilňovni. Základom sú cviky zapájajúce viac kĺbov, ako sú drepy, príťahy s činkou alebo mŕtvy ťah. Tréning začína najväčšími svalovými skupinami (nohy, chrbát, hrudník), po ktorých nasledujú maximálne dva cviky a jeden cvik pre menšie svalové skupiny (biceps, triceps, lýtka). Na rozdiel od metódy SPLIT (rozdelený tréning, kde každý deň precvičujete rôzne svalové skupiny) sa odporúča pre začiatočníkov, pretože pomáha postupne budovať silu a techniku ​​a pomaly aklimatizuje telo na väčšiu záťaž. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia sa tréning žien zásadne nelíši od tréningu mužov, hoci sa často uprednostňujú iné časti tela.

Účinky

Prvé hmatateľné výsledky môžete očakávať už po mesiaci pravidelného cvičenia. Ak ste však odhodlaní schudnúť nechcené kilogramy, pamätajte, že základom dosiahnutia štíhlej postavy je správna strava založená na kalorickom deficite. To, čo jete, tvorí približne 70 % výsledkov. Silový tréning a fyzická aktivita však pomáhajú zrýchliť metabolizmus a predovšetkým spevniť, vymodelovať a zoštíhliť vaše telo.

PAULINA prevádzkuje alteregoblog.pl už štyri roky. Okrem online aktivít rada študuje, číta zaujímavé knihy a venuje sa silovému tréningu. Je fanúšičkou dlhých vlasov, prírodnej starostlivosti o pleť a výrazných pier.