Teplota vonku stúpa a my si pomaly vyťahujeme plavky. Často však nie sme nadšení zo svojho odrazu v zrkadle. Nikdy nie je neskoro začať a vrátiť sa k fyzickej aktivite a strave. Pamätajte však, že by sa to nemalo považovať za dočasné riešenie. Zdravé stravovanie by malo byť dobrým zvykom, ktorý si môže osvojiť každý.

Pamätajte na raňajky

Niet divu, že sa toľko hovorí o tom, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Ich vynechávanie je obrovská chyba. Metabolizmus sa počas dňa spomaľuje a najrýchlejší je ráno. V závislosti od vašich preferencií si môžete raňajky vytvoriť dvoma spôsobmi. Prvou možnosťou sú raňajky založené na komplexných sacharidoch a bielkovinách. Rýchle a ľahko pripraviteľné sýte raňajky sú napríklad celozrnný chlieb s tvarohom alebo akékoľvek palacinky z celozrnnej múky, ktoré nespôsobujú prudký nárast hladiny glukózy v krvi a dlhšie vás zasýtia. Obsahujú tiež viac vlákniny, vitamínov a minerálov. Druhou možnosťou je jedlo zložené z bielkovín a tukov. Jednoduchým nápadom sú známe miešané vajíčka so zeleninou a mäsom. Keďže každé telo je iné, neexistuje jediný správny spôsob stravovania, takže sa oplatí vyskúšať oba.

Jedzte viac vo veľkom

Dlhodobo prevláda názor, že na chudnutie musíte jesť menej. Nie je to však pravda. Spočiatku je úbytok hmotnosti spôsobený stratou vody, ale časom sa váš metabolizmus spomaľuje, pretože sa snaží prispôsobiť nižšiemu príjmu kalórií. Snažte sa preto venovať pozornosť objemu jedla a uprednostňujte šaláty a šľahané omelety. Dobrým príkladom teórie, že na chudnutie musíte jesť, je to, že počas dlhodobého chudnutia si často všimnete stagnáciu, keď sa vaše telo prispôsobí. Chudnutie sa postupne zastavuje a najlepším spôsobom, ako tomu čeliť, je zvýšiť príjem kalórií alebo si dať cheat meal . Štúdie navyše ukázali, že určité potraviny, ako napríklad tuniak (bohatý na bielkoviny) a grapefruit (bohatý na vitamín C), môžu zrýchliť váš metabolizmus. Vaším spojencom sú aj koreniny: čili, kari, škorica, čierne korenie, estragón a dokonca aj bazalka. Dôležité sú aj potraviny bohaté na vlákninu, ako je zelenina. Poskytujú pocit sýtosti, ale pamätajte, že ich priveľa vo vašej strave môže spôsobiť tráviace problémy. Odporúča sa denný príjem 20 – 30 gramov a správne vyvážená strava nevyžaduje používanie voľnopredajných doplnkov.

Zníženie

Boj o krásnu, štíhlu postavu vždy začína v kuchyni. Cvičenie a fyzická aktivita pomáhajú spevniť telo a urýchliť spaľovanie nežiaduceho tuku, ale to predstavuje len asi 30 percent celkového účinku. Zvyšných 70 percent tvorí strava. Najhoršie, čo môžete urobiť, je vyskúšať módne diéty , ktoré sľubujú neuveriteľné výsledky v krátkom čase. Tieto diéty sú často založené na veľmi nízkokalorickej diéte, ktorá po jej vysadení spôsobuje priberanie na váhe kvôli výraznému kalorickému nadbytku. Chudnutie je jednoducho o tom, aby ste telu dodávali menej kalórií, ale postupne. Aj keď počítanie kalórií môže byť spočiatku zastrašujúce, nie je to ťažké. Na výpočet vašich kalorických potrieb odporúčame spoľahlivú kalkulačku a nutričné ​​hodnoty každého jedla si môžete skontrolovať v kalorických tabuľkách . Dôležité je, že sa vo všeobecnosti odporúča konzumovať približne dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Silový tréning

Najlepším typom tréningu na zvýšenie metabolizmu je silový tréning. Dobre vykonaný silový tréning s vysokou intenzitou s voľnými váhami dokáže zrýchliť váš metabolizmus až na tridsaťosem hodín po jednom tréningu. Začiatočníci by sa mali oboznámiť s univerzálnym tréningovým plánom pre tých, ktorí s cvičením v posilňovni len začínajú. Ide o tréning celého tela , ktorý precvičí celé telo v jednom tréningu, začínajúc najväčšími svalovými skupinami a postupujúc k tým menším.

Intervaly

Intervalový tréning je tréning s rôznym stupňom intenzity. Umožňuje vám zvýšiť vašu maximálnu aeróbnu kapacitu. Táto tréningová štruktúra núti telo vynaložiť väčšie úsilie, než by bolo inak schopné počas dlhšieho obdobia trvalého, stredne intenzívneho alebo nízko intenzívneho cvičenia. Jedno cvičenie trvá od 5 do maximálne 25 minút vrátane rozcvičky. Môže mať formu behu, bicyklovania alebo plávania. Jeden interval pozostáva z jednotky maximálneho úsilia a jednotky regenerácie. Pamätajte, že prestávky musia byť kratšie ako samotný interval, napríklad: dve minúty behu a jedna minúta odpočinku. Najdôležitejšia nie je srdcová frekvencia počas intenzívnej fázy, ale rýchlosť, na ktorú sa spomalí počas regeneračného obdobia. Čím menší je tento rozdiel, tým je tréning efektívnejší: buduje kondíciu a rýchlejšie spaľuje tuky. Hlavným princípom intervalového tréningu je zabezpečiť, aby srdcová frekvencia počas regeneračnej fázy neklesla príliš nízko, čo znamená, že fáza odpočinku nie je dokončená. Odhaduje sa, že intervaly sú až trikrát účinnejšie ako bežné kardio cvičenie rovnakej intenzity.

Tabata

Ide o 20-sekundové úsilie opakované osemkrát s 10-sekundovou prestávkou medzi opakovaniami. Túto 4-minútovú metódu metabolického tréningu vyvinul v roku 1996 japonský Dr. Izumi Tabata. Rovnomerne zapája čo najviac svalov v našom tele. To zvyšuje metabolizmus a urýchľuje spaľovanie tukov . Tabata pozostáva z Ide o neuveriteľne intenzívne cvičenie vykonávané s použitím vlastnej telesnej hmotnosti. Cieľom tréningu je zlepšiť anaeróbny (bez kyslíka) aj aeróbny (kyslík) výkon. To zvyšuje vytrvalosť a telesnú výkonnosť. Preto je spaľovanie prebytočného tuku vedľajším účinkom intenzívneho cvičenia. Zvyčajne sa vykonáva dva alebo trikrát týždenne. Jeho najväčšou výhodou je krátke trvanie, iba štyri minúty, a fakt, že ho môžete ľahko vykonávať v pohodlí domova.

Tekutiny

Voda je zložkou stravy, ktorú mnohí ľudia často zanedbávajú. Štúdie ukazujú, že keď sme dehydratovaní, spálime o dve percentá menej kalórií. Nemeckí vedci zistili, že pitie pol litra vody môže na desať minút zvýšiť metabolizmus o tridsať percent, po ktorých sa rýchlosť do pol hodiny spomalí. Veľké množstvo vody pomáha odstraňovať škodlivé metabolické produkty. Dlho je známe, že tukové tkanivo ukladá toxíny. Keď spaľujeme tuky, toxíny sa uvoľňujú. Zelený čaj a káva tiež pomáhajú v boji proti nechcenému tukovému tkanivu. Zelený čaj podporuje chudnutie tým, že zrýchľuje metabolizmus a odstraňuje odpadové produkty. Jedinečné vlastnosti nepraženej kávy sú založené na jej bohatom obsahu kyseliny chlorogénovej (CGA). Po vstupe do tela znižuje množstvo cukru absorbovaného v tráviacom trakte. To núti telo používať predtým uložené zásoby, čo vedie k úbytku hmotnosti. Táto kyselina sa nachádza aj v žihľave, hlohu, kakaových bôboch a sušených slivkách.

PAULINA prevádzkuje alteregoblog.pl už štyri roky. Okrem online aktivít rada študuje, číta zaujímavé knihy a venuje sa silovému tréningu. Je fanúšičkou dlhých vlasov, prírodnej starostlivosti o pleť a výrazných pier.