Akne är ett kroniskt tillstånd som drabbar hårbottenkörtlarna. Många människor, särskilt under tonåren, kämpar med akne, vilket kan leda till låg självkänsla. Det drabbar dock inte bara unga människor. Akne kan uppstå i alla åldrar. Det utvecklas när hårsäckarna börjar producera för mycket talg. Överskott av talg leder till inflammation, som kan ta formen av komedoner (öppna och slutna), finnar, papler och till och med cystor. Orsakerna till akne är olika. De inkluderar faktorer som livsstil, kost, stress, hormonella förändringar, hudvård, genetiska faktorer och klimat. I den här artikeln beskriver vi de steg du kan vidta för att stödja aknedrabbad hud och förbättra dess tillstånd.
1. Kost och akne – grundläggande aspekter
Kosten påverkar bland annat kroppsvikt, hormonsekretion som insulin och tillgången på viktiga näringsämnen. Det finns bevis för att specifika livsmedel kan leda till ökade IGF-1-nivåer (ett hormon som stimulerar talgproduktionen). Mejeriprodukter är ett exempel på en grupp livsmedel som kan leda till förhöjda insulin- och IGF-1-nivåer. Det är värt att betona att detta inte är ett laktosrelaterat problem, så att byta ut mejeriprodukter mot laktosfria kommer inte att lösa problemet. För att bedöma mejeriprodukters inverkan på din kropp, eliminera dem helt från din kost i fyra veckor, samtidigt som du övervakar ditt hudtillstånd.
Kom dock ihåg att mejeriprodukter är en källa till kalcium, vilket utför många viktiga funktioner i våra kroppar. Medan du utesluter mejeriprodukter från din kost, se till att du har ett tillräckligt kalciumintag från kalciumberikade livsmedel som växtbaserade drycker och yoghurt, baljväxter och tofu.
Antiinflammatorisk kost för att lindra aknesymtom
När man har akne är det viktigt att se till att äta en antiinflammatorisk kost.
Vi kommer att dela upp produkterna i antiinflammatoriska (som lindrar aknesymtom), vilka är värda att använda, och proinflammatoriska (som förvärrar aknesymtom), vilka är bättre att undvika.
Antiinflammatoriska produkter:
- grönsaker och frukter,
- nötter och frön,
- vissa vegetabiliska oljor,
- baljväxter,
- fullkornsprodukter,
- örter,
- fisk.
Proinflammatoriska produkter:
- sötsaker och konfektyr,
- snabbmat,
- fett kött,
- brända produkter,
- sötade drycker,
- salt, socker,
- alkohol.
Lindra aknesymtom – Vilka produkter bör du undvika?
Alkohol är proinflammatoriskt. Det påverkar kroppens vätskestatus och tarmfloran negativt. Alkoholmissbruk är förknippat med ett antal hudproblem. Det är också värt att begränsa din konsumtion av choklad- och kakaoprodukter. Studier har observerat ett samband mellan ökat natriumintag och akneutbrott. Att krydda din mat med örter snarare än salt är bättre för din hud. Livsmedel med högt glykemiskt index och högprocessad snabbmat bidrar också avsevärt till akneprogression.
2. Kost och akne – glykemiskt index och belastning
Det glykemiska indexet avgör ökningen av blodsockernivåerna som sker efter att ha konsumerat en specifik produkt i förhållande till glukos, som har ett GI på 100.
Livsmedel klassificeras som lågt (0-55), medelhögt (55-69) och högt (>70) GI. Det är bäst att välja de med lågt eller medelhögt GI, men det betyder inte att du permanent ska undvika livsmedel med högt GI. Om du vill inkludera dem i din kost, kom ihåg att använda minimalt bearbetade livsmedel, införliva dem i en balanserad måltid och konsumera dem i mindre mängder.
Glykemisk belastning är ett mått som tar hänsyn till både kvaliteten och kvantiteten av kolhydrater i en måltid och deras inverkan på blodsockernivåerna. Glykemisk belastning mäter hur mycket en given måltid höjer blodsockernivåerna.
Vad sänker det glykemiska indexet?
- tillsätta protein och fett till måltiden – måltiden bör inte bestå av endast kolhydrater,
- inklusive källor till kostfiber i måltider,
- tillagning av kolhydrater och grönsaker "al dente",
- lägre grad av produktfragmentering,
- lägre mognad (grön banan istället för brun).
Vilka produkter bör du inkludera i din kost för att lindra aknesymtom?
Se till att inkludera livsmedel som innehåller ALA och GLA i din dagliga kost. Dessa finns till exempel i havtornsolja och nattljusolja. De är en källa till fenolsyror, flavonoider och vitamin E, en naturlig antioxidant. Antioxidanter är en grupp föreningar som förhindrar cellskador och bromsar åldrandeprocessen orsakad av fria radikaler.
Bara 20 g mandlar om dagen kan ha en gynnsam effekt på din hud. Studier på kvinnor efter klimakteriet har funnit gynnsamma effekter av mandelkonsumtion på hudens hälsa (inklusive rynkor och pigmentering). Detta kan bero på närvaron av vitamin E, omättade fettsyror och antioxidanter, bland andra näringsämnen.
Baljväxter, såsom bönor, linser, kikärter och ärtor, är en viktig del av kosten. Tyvärr är deras konsumtion i Polen inte lika populär som i vissa länder. Enligt en konsumtionsundersökning från 2020 var baljväxtkonsumtionen cirka 3,3 kg per person och år. Detta är relativt lågt jämfört med andra länder, såsom Indien och Mexiko, där baljväxtkonsumtionen är cirka 15 kg respektive 7 kg per person och år. Det är värt att införliva baljväxter i kosten, särskilt för personer med svår akne.
När du planerar dina måltider, se till att du inkluderar ett dagligt intag av färsk frukt och grönsaker, som är en källa till många vitaminer. Det rekommenderas också att välja livsmedel rika på fettlösliga vitaminer, som skyddar lipidlagret i epidermis. Dessa finns i slaktbiprodukter, fisk, frön och nötter.
3. Kost och akne – vad är värt att komplettera med?
Brist på vitamin D3 ökar sannolikheten för akne. I vårt klimat bör alla ta tillskott av D-vitamin, åtminstone under höst- och vintermånaderna (det är bäst att fortsätta med denna vana året runt). För vuxna rekommenderas ett dagligt tillskott på 2 000 IE.
Omega-3-fettsyror har antiinflammatoriska egenskaper. De kan öka talgproduktionen, vilket i sin tur minskar sannolikheten för körtelblockering. Det rekommenderas att konsumera dem genom kosten i form av fisk, nötter eller oljor som linfröolja, eller att ta en kombination av omega-3, -6, -9-fettsyror, som finns tillgängliga på marknaden.
4. Livsstil handlar inte bara om kost – vilka vanor påverkar tillståndet hos aknebenägen hud?
För att säkerställa god hudkondition bör du titta på några ytterligare saker.
1. Får du tillräckligt med sömn? Din kropp behöver ungefär 8 timmars sömn för att återhämta sig.
2. Kom ihåg att dricka tillräckligt med vätska dagligen? Otillräckligt vattenintag kan leda till inflammation och åldrande av huden. Det finns flera rekommendationer gällande mängden vatten du bör dricka dagligen. Den enklaste beräkningen är att dricka 30-50 ml vatten för varje kilogram kroppsvikt.
3. Får du tillräckligt med motion under dagen? Fysisk aktivitet ökar vävnadernas känslighet för insulin. Avvikelser i insulinproduktionen och känsligheten kan leda till en ökad risk för hudinflammation.
4. Kan du hantera stress? Stress kan leda till ökad produktion av stresshormonet kortisol. Kortisol kan öka talgproduktionen. Dessutom påverkar stress produktionen av kollagen och elastin, vilket kan leda till förlust av hudens elasticitet och fasthet.
5. Aknebenägen hudvård kräver en personlig strategi. Det är dock värt att fokusera på några viktiga aspekter, såsom korrekt rengöring, återfuktning och solskydd. Det är också värt att överväga att införliva ett ansiktsserum i din dagliga rutin för att ytterligare förbättra din huds tillstånd. Clarity Juice-serumet hjälper till att minska rodnad och lindra irritation. Repair Juice-serumet är perfekt för att jämna ut hudtonen och förbättra hudens struktur.
Kom ihåg att kost inte är allt. Om ditt problem är allvarligt, kontakta en hudläkare eller kosmetolog. Lycka till!
