Rätt kost har en enorm inverkan inte bara på kroppens funktion utan även på vårt välbefinnande och vår prestation på gymmet. Därför är det viktigt att vara särskilt uppmärksam på matens kvalitet, att ge alla nödvändiga näringsämnen och rätt mängd kalorier för att uppnå önskade resultat så snabbt som möjligt. Att känna till ditt kaloribehov är avgörande. Hur kan du beräkna det korrekt?
Det totala kaloribehovet för CPM består av två grundläggande begrepp:
· Basalmetabolism (PPM) – vi tar hänsyn till kroppsvikt, längd och ålder. · Supplementärmetabolism (PA) – dvs. yrkesmässig och extrayrkesmässig aktivitet.
Speciella formler används för att beräkna kaloribehovet. Den totala ämnesomsättningen är uppdelad i: upprätthållande av grundläggande livsprocesser och ytterligare skelettmuskelaktivitet, såsom träning, löpning eller arbete. Efter att ha beräknat BMR, multiplicera den med aktivitetsfaktorn för fysisk aktivitet. Denna faktor är individuell och beror på din livsstil. Den varierar från 1 till 2. 1,4-1,5 om du tränar kraftigt dagligen och utför tungt fysiskt arbete; 1,3-1,4 om du tränar kraftigt dagligen men ditt jobb inte är fysiskt krävande; 1,2-1,3 om du tränar tre gånger i veckan och ditt jobb är stillasittande; 1,0-1,1 om du är inaktiv under dagen.
Eftersom kroppen också behöver energi för matsmältning och absorption, bör den slutliga DIT-koefficienten – dietinducerad termogenes – läggas till de beräknade värdena. Detta är den så kallade termiska effekten som induceras av mat. Den antas oftast vara cirka 10 % av basalmetabolismen. Det enklaste sättet är dock att använda en färdig kalkylator, som också låter dig kontrollera olika alternativ för att fördela kalorier på tränings- och icke-träningsdagar och beräkna grammen av enskilda näringsämnen.
Formler och kalkylatorer kan ofta ge olika kaloribehov, eftersom de är omöjliga att beräkna med fullständig noggrannhet. Därför är det viktigt att uppskatta dem. Kontinuerlig övervakning av din kost är avgörande. För att uppnå detta kan du regelbundet mäta omkretsen på bröst, armar, höfter, lår och midja. Kaloribehovet beror på ditt mål. Om du vill bygga muskelmassa måste ditt kaloriintag vara cirka 10-20 % högre än de beräknade värdena. Ändringar bör alltid göras gradvis och kalorier och näringsämnen bör läggas till i lämpliga proportioner. Om du vill gå ner i vikt bör du subtrahera kalorier på ett liknande sätt. För daglig måltidsplanering och övervakning rekommenderar vi telefonapparna Fitatu eller Myfitnesspal. De låter dig övervaka de näringsämnen du konsumerar vid varje måltid. Källor till högkvalitativt protein i din kost inkluderar fisk, magert fågel (t.ex. kalkonfilé), magert nötkött, ägg och proteinrika proteintillskott. Komplexa kolhydrater, också viktiga vid viktminskning, finns i: vanliga havregryn och havregrynsflingor, basmatiris och brunt ris, fullkornsrågpasta gjord på mjöl av typ 2000, rågmjöl av typ 2000, fullkornsrågbröd, bovete-, havre- och rågkli, pasta gjord på dinkelmjöl av typ 2000, fullkornsdinkelmjöl av typ 2000.
Du bör inte heller glömma hälsosamma fetter, som inkluderar: populär olivolja, hasselnötter, valnötter, mandlar, jordnötssmör utan tillsatt palmolja, linfröolja, fisk och Omega 3-tillskott. Eftersom människokroppen kan syntetisera mättade fettsyror på egen hand är det avgörande att tillhandahålla essentiella omättade fettsyror (EFA). När du planerar din dagliga meny är det bäst att basera din kost på livsmedel med lågt glykemiskt index (GI). Detta index visar hur en kolhydratbaserad måltid påverkar blodsockernivåerna. Ju snabbare och mer den höjer blodsockernivåerna, desto snabbare sjunker den under det normala. Stabil glykemi garanterar hälsa och bidrar avsevärt till effektiv kroppsformning och förbränning av oönskat fett. Det är också värt att komma ihåg att välja minimalt bearbetade produkter, såsom de som är gjorda av fullkorn och färska grönsaker.
Paulina Czuchaj driver alteregoblog.pl . Utöver sina onlineaktiviteter ägnar hon sin tid åt att studera, läsa och styrketräna. Hon gillar långt hår, naturlig hudvård och djärva läppar.
