Temperaturen ute stiger och vi börjar sakta ta fram badkläderna. Ofta är vi dock inte nöjda med vår spegelbild. Det är aldrig för sent att börja och återgå till fysisk aktivitet och kost. Kom dock ihåg att det inte bör betraktas som en tillfällig lösning. Hälsosam kost bör vara en bra vana som alla kan utveckla.

Kom ihåg frukosten

Det är inte konstigt att det pratas så mycket om att frukosten är dagens viktigaste måltid. Att hoppa över den är ett stort misstag. Ämnesomsättningen saktar ner under dagen, och den är snabbast på morgonen. Beroende på dina preferenser kan du skapa en frukost på två sätt. Det första alternativet är en frukost baserad på komplexa kolhydrater och protein. En snabb och lättlagad mättande frukost är till exempel fullkornsbröd med keso eller någon form av pannkakor gjorda på fullkornsmjöl, vilket inte orsakar en snabb blodsockerökning och håller dig mätt längre. Det innehåller också mer fibrer, vitaminer och mineraler. Det andra alternativet är en måltid bestående av protein och fett. En enkel idé är den välkända äggröran med grönsaker och kött. Eftersom allas kroppar är olika finns det inget enda, korrekt sätt att äta, så det är värt att prova båda.

Ät mer i volym

Den länge hållna uppfattningen är att man behöver äta mindre för att gå ner i vikt. Detta är dock inte sant. Inledningsvis beror viktminskning på vätskeförlust, men med tiden saktar din ämnesomsättning ner när den försöker anpassa sig till det lägre kaloriintaget. Så försök att vara uppmärksam på volymen av din mat och välj sallader och vispade omeletter. Ett bra exempel på teorin att du behöver äta för att gå ner i vikt är att under långvarig viktminskning märker du ofta en platå när din kropp anpassar sig. Viktminskningen avstannar gradvis, och det bästa sättet att motverka detta är att öka ditt kaloriintag eller äta en fuskmåltid . Dessutom har studier visat att vissa livsmedel, som tonfisk (rik på protein) och grapefrukt (rik på C-vitamin), kan påskynda din ämnesomsättning. Kryddor är också din allierade: chili, curry, kanel, svartpeppar, dragon och till och med basilika. Fiberrika livsmedel, som grönsaker, är också viktiga. De ger en känsla av mättnad, men kom ihåg att för mycket av dem i din kost kan orsaka matsmältningsproblem. Ett dagligt intag på 20–30 gram rekommenderas, och en balanserad kost kräver inte användning av receptfria kosttillskott.

Minskning

Kampen för en vacker, smal figur börjar alltid i köket. Träning och fysisk aktivitet hjälper till att stärka kroppen och påskynda förbränningen av oönskat fett, men detta står bara för cirka 30 procent av den totala effekten. De återstående 70 procenten är kosten. Det värsta du kan göra är att prova modedieter som lovar otroliga resultat på kort tid. Dessa dieter är ofta baserade på en mycket kalorifattig diet, vilket orsakar viktökning efter avbrytande på grund av det betydande kaloriöverskottet. Viktminskning handlar helt enkelt om att förse kroppen med färre kalorier, men gradvis. Även om det kan vara skrämmande att räkna kalorier till en början är det inte svårt. För att beräkna ditt kaloribehov rekommenderar vi en pålitlig kalkylator , och du kan kontrollera näringsvärdena för varje måltid i kaloritabellerna . Viktigt är att det generellt rekommenderas att konsumera cirka två gram protein per kilogram kroppsvikt.

Styrketräning

Den bästa typen av träning för att öka din ämnesomsättning är styrketräning. Välutförd, högintensiv styrketräning med fria vikter kan öka din ämnesomsättning i upp till trettioåtta timmar efter ett enda pass. Nybörjare bör bekanta sig med ett universellt träningsprogram för de som precis har börjat på gymmet. Detta är helkroppsträning , som tränar hela kroppen i ett enda pass, med början i de största muskelgrupperna och arbete ner till de mindre.

Intervaller

Intervallträning är ett träningspass med varierande intensitetsgrad. Det låter dig öka din maximala aeroba kapacitet. Denna träningsstruktur tvingar kroppen att anstränga sig mer än den annars skulle vara kapabel till under en längre period av ihållande, måttlig eller lågintensiv träning. Ett pass varar från 5 till maximalt 25 minuter, inklusive uppvärmning. Det kan ske i form av löpning, cykling eller simning. Ett intervall består av en maximal ansträngningsenhet och en återhämtningsenhet. Kom ihåg att pauserna måste vara kortare än själva intervallet, till exempel: två minuter löpning och en minut vila. Det som spelar mest roll är inte pulsen under den intensiva fasen, utan den hastighet den saktar ner till under återhämtningsperioden. Ju mindre denna skillnad är, desto effektivare är träningen: den bygger upp konditionen och förbränner fett snabbare. Huvudprincipen för intervallträning är att säkerställa att pulsen inte sjunker för lågt under återhämtningsfasen, vilket innebär att vilofasen inte är komplett. Det uppskattas att intervaller är upp till tre gånger mer effektiva än ett vanligt konditionspass med samma intensitet.

Tabata

Det är en 20-sekunders ansträngning som upprepas åtta gånger, med 10 sekunders vila mellan repetitionerna. Denna 4-minuters metaboliska träningsmetod utvecklades 1996 av japanska Dr. Izumi Tabata. Den engagerar så många muskler som möjligt i kroppen jämnt . Detta ökar ämnesomsättningen och accelererar fettförbränningen . Tabata består av Detta är en otroligt intensiv övning som utförs med din egen kroppsvikt. Målet med träningen är att förbättra både anaerob (utan syre) och aerob (syre) prestation. Detta ökar uthålligheten och kroppens prestationsförmåga. Därför är förbränning av överflödigt fett en bieffekt av intensiv träning. Den utförs vanligtvis två eller tre gånger i veckan. Dess största fördel är dess korta varaktighet, bara fyra minuter, och det faktum att du enkelt kan utföra den i ditt eget hem.

Vätskor

Vatten är ett kostelement som ofta försummas av många. Studier visar att när vi är uttorkade förbränner vi två procent färre kalorier. Tyska forskare upptäckte att en halv liter vatten kan öka ämnesomsättningen med trettio procent i tio minuter, varefter hastigheten saktar ner inom en halvtimme. Stora mängder vatten hjälper till att eliminera skadliga metaboliska avfallsprodukter. Det har länge varit känt att fettvävnad lagrar gifter. När vi förbränner fett frigörs gifterna. Grönt te och kaffe hjälper också till att bekämpa oönskad fettvävnad. Grönt te stödjer viktminskning genom att påskynda ämnesomsättningen och avlägsna avfallsprodukter. De unika egenskaperna hos orostat kaffe baseras på dess rika innehåll av klorogensyra (CGA). Väl i kroppen minskar det mängden socker som absorberas i matsmältningskanalen. Detta tvingar kroppen att använda tidigare lagrade reserver, vilket resulterar i viktminskning. Denna syra finns också i nässlor, hagtorn, kakaobönor och katrinplommon.

PAULINA har drivit alteregoblog.pl i fyra år. Förutom sina onlineaktiviteter tycker hon om att studera, läsa intressanta böcker och styrketräna. Hon är ett fan av långt hår, naturlig hudvård och djärva läppar.